14.1 – Igen

Måndag igår och det innebär crossfitmorgon! Headcoach har börjat med att inte posta metconen innan, och det är många OPEN-metcons. Har väntat på 14.1 och igår kom den igen – äntligen ! Inte för att jag skulle kunna snatcha/C&J så mycket mer pga har har inte tränat axlar sen i Juli förra året. Men mina DU har ju börjat komma. Tog mig i kragen i nov/dec förra året, blev en PT-timma med grymma Elinor som drillade mig. Efter det har det börjat lossna. Men först lite styrka från igår.

Front Squat 4×8 – 65kg Kändes väldigt behagligt. FS är verkligen upp å ner för mig.. Får inget flyt i det utan känns som jag bara harvar i 80kg -+10kg… Det släpper väl förr eller senare.

Metcon: 14.1 AMRAP 10min
30 DU
15 Power snatch / C&J

Förra gången löste jag precis 3 varv dvs 135 reps. Målet var 4 varv.. Direkt när vi sätter igång så fixar jag 30 DU unbroken och första varvet går på 1:02.. Då börjar jag förstå att shit det här kommer gå ok. Kämpar på men känner naturligtvis att flyget i DU börjar försvinna men jag har ändå “tryggheten” minst 5st. 5 varv + 35 reps blev det och var så nöjd!

Susanne körde på kvällen och hennes förra resultat var 173 reps. Igår blev det 5 varv + 20 reps dvs 245 reps. Grymt bra förbättring!

Sköt om er.. Snart börjar OPEN!
/Martin

Söndagsförberedelser

Den första veckan med jobb är avklarad och dagarna gick försvinnande snabbt. Hur hinner folk med att jobba egentligen!? Livet funkade ju så bra när vi var lediga…sova ut, åka till boxen ett par timmar, hem och äta, vila lite, äta lite till, baka något gott, sova. Repeat. Men, nu är det alltså även jobb som ska klämmas in där under dagen. Lösningen för att få det hela att fungera? Förberedelser, förberedelser och förberedelser. Kanske låter tråkigt, men om det är vad som krävs för att jag (vi) ska kunna göra allt roligt som vi vill – ja då är det såklart värt det. Och när rutinerna väl satt sig så går det ganska snabbt och är t o m kul emellanåt!

Så, söndag hemma hos oss, då gäller det att preppa för den kommande veckan. Hur mycket mat behöver vi? Mellanmål? Något annat att tänka på? Förut brukade vi träna kl 12 på söndagar och då kändes det som att det inte var så mycket kvar av dagen när vi väl hade kommit hem, duschat och ätit. Nu när vi är på boxen redan kl 8 på söndag morgon har dagen blivit mycket längre! Skönt att komma iväg och träna tidigt (då känns det inte heller riktigt lika tidigt när klockan ringer 0515 på måndag morgon…) och sedan ha resten av dagen hemma till att fixa det som behövs. Idag var vi hemma vid 11 och jag började med att laga ris och grönsaker till veckan. En stor kastrull med fryst blomkål blev till blomkålsmos och samtidigt kokade jag en omgång basmatiris, som vi har till måltiderna efter ett träningspass. Martin fixade äggröran som vi har med oss till frukost och mixade ihop sina supergoda mellanmålsbars.

IMG_9741.PNG
Efter lunchen skar jag upp tre kg högrev i bitar, som blev till en kalops som stod och kokade ett par timmar. Många goda matlådor blir det av den grytan! Senare på eftermiddagen var det dags för nästa storkok: köttfärssås på två kg köttfärs. Totalt fem kg kött alltså, det bör räcka till veckans luncher och middagar. Lite mer grönsaker kompletterar vi med under veckan, som någon plåt rostad vitkål eller kokt broccoli eller brysselkål. Om majonnäsen börjar ta slut mixar vi snabbt ihop en ny sådan också. Kött, grönsaker, lite ris och en god sås till – klart!

Vart får vi då allt kött ifrån? För att få ett gott och bra kött, d v s ekologiskt och gräsbetat, köper vi köttlådor från Kaprifolkött som vi hämtar ut på ekobutiken Bara bra mat. Passande namn! Vi brukar beställa en låda med nötkött (Höstlådan) och en med fläsk (Annas fläsklåda) så att vi får lite variation. Det är ca 18 kg kött tillsammans, så vi fyller frysen och har så att det räcker några veckor. Underlättar helt klart matlagningen på helgen, när det alltid finns gott kött att plocka fram ur frysen.

Hur orkar man en sån här söndag då? Förutom att det förstås alltid är trevligare när vi hjälps åt i köket, så brukar jag fixa en god eftermiddagssmoothie. En espresso, en banan, ca en dl kokosmjölk, en msk kakao, (en skopa proteinpulver), lite mandelsmör och lite honung. Mixa ihop med is och ta dig en välförtjänt paus.

IMG_9742.PNG
Sen är det dags att lägga upp all mat i sina respektive lådor och bara vänta på att det ska bli måndag! Så får vi vårt paleoliv med mycket träning att funka!

Svettigt värre…

Flås och olympiska lyft igår, svettig bikramyoga idag. Det var det andra bikrampasset denna vecka, efter ett uppehåll på säkert tre veckor. Lika bra att passa på nu den sista månaden innan årskortet går ut! I måndags var det en av mina sämre dagar i yogasalen – yr och illamående mest hela tiden så det blev mycket vila, trots att det var relativt svalt i salen. Idag var det desto varmare och svettigare, men för mig gick det mycket bättre. Det är lite speciellt med bikramyogan, att man aldrig riktigt kan veta hur det kommer att kännas när passet väl drar igång. Så även om passet ser exakt likadant ut, blir det ändå en överraskning varje gång hur känslan är. Förutom det då att jag känner mig stel. För det gör jag garanterat varje gång! Nu har vi ändå yogat i drygt ett år där, men mina baksidor känns minst lika stela som innan. Undrar ibland om det finns något hopp för dem överhuvudtaget. Fast, man ska väl aldrig säga aldrig. Plötsligt en dag kanske jag står där i prasarita padottansana och får ner huvudet i golvet! En annan känsla som ju faktiskt också är ungefär lika från gång till gång, det är den där känslan av utmattning efter passet. Det tar ett litet tag att återhämta sig helt enkelt. Väldigt skönt att som idag kunna åka hem direkt efteråt och sätta sig i fåtöljen med en flaska kokosvatten och titta på Tour de Ski! Det är lite värre när det är dags för jobb istället…

Känns lite konstigt med vilodag från boxen, det gör ju alltid det även om jag vet att det behövs det också. Det sägs ju att det är under vilan som man bygger upp sig. Det är bara det att det är så himla roligt att träna! Och när man får veta vad dagens pass är och undrar hur det hade varit att köra den woden och vilken vikt man skulle ha tagit och hur många reps man hade fixat…det får man aldrig veta… Skönt det är dags för crossfit imorgon bitti igen!

Flåsigt värre!

Efter några dagar med egen träning var det dags för ett vanligt crossfitpass idag igen. 05.20 ringde klockan och 06.30 drog vi igång. Sa jag att jag fortfarande har semester?! Jaja, vad gör man inte för att få se Tour de Ski mitt på dagen – det hade ju krockat med lunchpasset som jag tänkt köra annars. Åter till passet, numera läggs dagens metcon inte ut i Wodify, vilket innebär att man inte vet vad passet innehåller förrän man kommer till boxen. Det var nog lika bra idag. Annars kanske det hade varit nära att jag stannat hemma och sovit vidare… Först skulle vi iallafall ta tag i dagens styrka: power clean. Och clean gillar jag!

Styrka: 10 min OTM av 5 power clean touch&go. Jag började på 35 kg och gjorde sista femman på 50 kg. Kändes bra!

Metcon
Ja, det här är vad som väntade…blir trött bara jag ser det nu igen…
6 varv av:
1 min DU
1 min rodd kcal
1 min burpees
1 min vila

Fick ihop totalt 470 reps, vilket jag är ganska nöjd med. DU funkade helt okej, förutom på andra och tredje varvet, rodden var det bara att köra på med och burpees var riktigt sega. Och ett tag trodde jag att vi aldrig skulle bli färdiga. Men till slut pep klockan för sista gången – det var efterlängtat! Headcoach har sagt att det är dags att börja jobba upp flåset nu inför CrossFit Open. Risken finns alltså att det blir fler sådana här flåsmonster till metcons. Jag antar att jag behöver det, meeeeen, jag kan ju inte påstå att jag direkt längtar. Ikväll blir det iallafall mindre flåsigt, för då är det dags för egen träning igen och ett pass med olympiska lyft. Det ska bli skoj!

upp som en sol…

…ner som en pannkaka… Så kändes det idag. Och den här blåsten, ja inte verkar den ha blåst hit något bra. Än så länge iallafall. Hade en plan för den här dagen. Den innefattade t ex bikramyoga kl 10, lunch och en sväng på stan och sen crossfit kl 16. Jag vaknade 09.20. Planen höll inte. Istället blev det en seg dag hemma i väntan på att få åka till boxen. Passet idag såg tufft men ändå ganska roligt ut:

1 minut max squat clean 60/40
1 minut max push jerk
2 min squat clean
2 min push jerk
3 min squat clean
3 min push jerk

Såg resultaten från de som hade kört lunchpasset och blev otroligt imponerad av Helenas 138 reps på RX-vikten. Så starkt!!! Tänkte att jag nog kunde testa på 40 kg också, även om jag inte skulle komma i närheten av det antalet. Efter uppvärmning och handstående var det dags. 1 2 3 GO! Och helvete så tungt det var. Redan från början. Gjorde kanske 10 squat clean första minuten och gjorde ett försök på en push jerk. Nähä. Det ville sig visst inte. Jaja, bara att plocka av till 35 kg. Visst, nu fick jag upp jerkarna, men känslan var fortfarande sjukt dålig. Tungt tungt tungt och dessutom började jag känna av ländryggen. Försökte peppa mig själv och fortsätta köra, men idag var varken huvudet eller kroppen med mig. Fick mer och mer känningar i ryggen och efter ca 9 minuter och nånstans runt 60 reps så fick det räcka. Med tanke på Martins skadehelvete det senaste halvåret vill jag verkligen inte riskera något, och vissa dagar känns det ännu mer ovärt att försöka köra på bara för att. Samtidigt som det är supertråkigt att för första gången bryta en wod och inte köra färdigt. Vi är ju så inkörda på att alltid ge allt och så ser jag Martin (som dessutom körde på hur bra som helst idag -grymt kämpat!) och de andra i gruppen mata på sina reps och kämpa till slutet – då är det inte kul att stå vid sidan om och inte kunna köra… Men, som sagt, vissa dagar är det kanske smartare att lyssna på kroppen och ta det säkra före det osäkra. Och just nu säger kroppen att den vill ha chokladpaj låter det som. Bäst att lyssna riktigt ordentligt då!

Välkommen 2015!

Andra dagen på det nya året och idag kan man ju lugnt säga att det blåser nya vindar. Undra vad det är de för med sig? Det skallrar iallafall rejält om vår inglasade balkong just nu…

Bättre tur med vädret hade vi på nyårsafton! Boxen var stängd och vi bestämde oss istället för en löprunda i Skatås, tillsammans med några andra från boxen. Vaknade upp i ett dimmigt Göteborg, men lagom tills vi gav oss ut i spåret så lättade dimman och solen gjorde sitt bästa för att lysa igenom diset. Otroligt vackert! Det blev en nästan magisk tur runt 8 km-spåret och vi blev, som vanligt när vi väl tar oss upp dit, påminda om hur fantastiskt det är ute i naturen och hur skönt det är att träna utomhus. Så, jag satsar på att det ska bli fler löprundor i Skatås det här året. Med tanke på att 2014 totalt bjöd på tre, varav två i Skatås och en på Mallorca, är det nog inga högre odds på den satsningen. Och med så trevligt sällskap som i onsdags så kommer det bli himla trevligt dessutom!

Igår var gråvädret tillbaka, säkert tacksamt för alla som helst tillbringade dagen i soffan. Vi tog en rejäl sovmorgon och åkte sedan till boxen för några timmars tjöt och träning. En del pass blir det mer av det ena än av det andra… Jobbade mig igenom pass nr 36 på mitt olyprogram och börjar verkligen närma mig slutet nu. Fyra pass kvar bara! Ska bli skönt att avsluta programmet och kul att börja med något nytt. Nu när det precis blivit nytt år känns det ju extra passande att också dra igång med en ny träningsplan. Och det gjorde Martin igår! Han får berätta mer om det själv – det verkar iallafall som att han hittat något riktigt bra. Jag höll mig förresten inte helt till min programmering igår, utan stoppade in några overhead squats också. Satte nytt PB med 5 kg för två veckor sedan och det kändes faktiskt ganska lätt då, så jag var sugen på att testa igen. Så på med 43 kg på stången och yes, den satt! Försökte även på 45, men det gick inte. Grymt nöjd ändå med ytterligare 3 kg ökning och från 35 till 43 kg på bara ett par veckor. Det går bra nu!

IMG_9651.JPG

Plötsligt händer det!

Ja, som jag skrev igår kväll, så var dagen igår dagen då det äntligen hände. Efter nästan 2,5 år med crossfit och ett idogt kämpande sedan ett PT-pass med Elinor i höstas, med otaliga kickar, frustration, små glimtar av hopp och helt enkelt hur många försök som helst, så lyckades jag. De andra som var i boxen trodde nog att jag höll på att slå ihjäl mig eller något sånt, men jag lovar, det var ett glädjevrål!

IMG_9615.PNG
Yes, du ser rätt – jag står på händer och har själv kickat upp utan hjälp. Trägen vinner! Vill du se filmen (som jag inte lyckades ladda upp här) – titta in på mitt instagramkonto @cf_susanne

Filthy Fifty – what a day!

Äntligen måndag! Ja, inte för att det är måndag egentligen, nu när vi är lediga så tappar man ju nästan bort dagarna. Men, måndag innebar pass på boxen igen! Vi har ju kört på egen hand sedan julafton nu och det har varit riktigt skönt att jobba på med olyprogrammet och annat smått och gott som vi behöver träna på. Men det är ju ändå crossfitpassen som är det roligaste, med grymma coacher och en härlig gemenskap bland oss deltagare. Så därför: äntligen måndag! Det märks att vi kommit ut våra vanliga rutiner dock, när det känns tidigt med ett pass kl 10.15. Vill just nu inte riktigt tänka på att vi snart är igång med 0630-passen igen…

Iallafall, vi kom till boxen lagom i tid för att se passet innan avsluta woden. Det såg…jävligt jobbigt ut. Fördelen med att köra morgonpass och vara först med dagens pass: man är lyckligt omedveten om vad som väntar. Idag, inte så lyckligt omedveten, snarare smärtsamt medveten om hur tufft det skulle kunna bli. Tur man inte hinner tänka så mycket när passet väl kommer igång!

Vad var det då som väntade? Jo, Filthy Fifty Tag Team. Det innebär följande:
2×50 av allt detta:
Box jumps 60/50
Jumping pullups
Kettlebell swings 16/12
Utfallssteg
KTE
Push press 20/15
Back extensions (ryggresningar) på box
Wall balls 9/6
Burpees
DU

Alltså, man kör i team och kan dela upp repsen hur man vill, men båda ska göra 50 reps av varje övning. Lätt som en plätt va?! Jag & Martin körde ihop idag och började lägga upp taktiken redan på vagnen till passet. Körde mestadels fem reps var innan vi bytte, förutom på kb swings där vi gjorde 25 var och ryggresningarna där Martin gjorde 25 i taget och jag blåste på med alla 50 i ett svep. Det var gött! Men, det jobbigaste var ju kvar…wall balls och burpees. Körde wall balls på “killhöjden”, d v s en högre target än det brukar vara för tjejer. Det kändes. Kämpade på med fem i taget och även om det inte känns så just då så tar man sig faktiskt igenom repsen till slut. Samma på burpees – Martin var så grymt snabb på sina femmor att jag knappt fick nån vila och jag flåsade så lungorna var nog nästan nära att sprängas ibland. Men just när jag kör team och man delar på repsen som vi gjorde så går det ändå att köra på. Hade jag kört själv hade jag garanterat vilat säkert dubbelt så länge, men nu var det bara att mata på så fort Martin var klar med sina. Skönt att det efter burpees bara var DU kvar iaf! Det går ju oftast ganska snabbt ändå. Och idag gick det supersnabbt, eftersom Martin har fått in någon sorts DU-turbo sedan PT-passet med Elinor. Nytt PB idag igen med 27 i rad!!! Klockan stannade på 29:58! Otroligt nöjda med tiden, vårt mål var att komma under 30 minuter och det gjorde vi. Fantastiskt roligt med teamwod och att vi (hrrmm…jag) lyckades hålla tempot uppe hela woden. Martin var väl knappt trött efteråt. Jag, tja, jag var trött och slut så det räckte väl för oss båda…

Sen efter passet hände ääääntligen något som jag väntat länge på. Fast nu är det dags att sova, så jag berättar mer om det imorgon istället. Sov gott!

PB i marklyft

Ja så var tanken idag att det skulle bli, men så blev det inte. Hade detta varit för ca 5 månader sen så hade jag antagligen blivit skitsur och inte gjort något vettigt av resten av passet. Men något har ändrats… Inte så att jag har gett upp om nytt PB i marklyft eller så, utan det är mer att jag litar på den planen jag har och jag VET att det kommer att komma, inte idag men någon annan dag. Så istället så höll jag mig till min plan och körde det jag verkligen behöver förbättra. 10min OTM av 2 strikta HSPU samt 2 strikta pull ups. Fixade 5 min sen fick jag skala till 1 HSPU. Riktigt riktigt nöjd med 15 HSPU och 20 pull ups, axlarna verkar hålla… Har satsat rejält på benen nu när axlarna har varit trasiga så det blev även lite knäböj med paus i botten.
50kg 2s paus 5rep
70kg 2s paus 5rep
90kg 3s paus 5rep
90kg 3s paus 5rep
70kg 5s paus 5rep
50kg 5s paus 5rep
Har även fått rådet av coach Elinor att hålla mig ifrån lyftarskorna så långt det går. Detta för att öka på min rörlighet samt att inte förlita mig allt för mycket på dom. Så alla knäböj under 105kg är det mina nya nanos som gäller. Passet avslutades med TABATA DU där ditt lägsta antal blir din poäng. Förra gången jag körde det så blev det 13st… idag 18st!

Som sagt. hade detta passet varit innan min skada så hade det känts skit men istället blev jag så otroligt glad över att mina axlar höll och att DU börjar komma, dvs mina svaga länkar har höjt sina lägsta nivåer. Det är min plan att fortsätta med 2015!

/Martin

Juldagsträning

Vi fortsätter att fira julen med extra många timmar i boxen – så skönt att passa på nu när vi äntligen är lediga och kan hänga där nästan hur länge vi vill. Enda nackdelen är väl att passen kanske inte blir så effektiva alltid. Fast, å andra sidan så är det kanske bara bra med lite extra vila mellan seten. Iallafall, idag stod pass nr 33 på schemat för mig. Jag kör ett tilläggsprogram för olympiska lyft, perfekt komplement till de vanliga crossfitpassen om man vill satsa lite extra på just olympiska lyft förstås. Med tanke på hur kroppen kändes imorse efter de ganska tuffa passen den här veckan blev jag inte direkt överlycklig när jag såg att dagens pass bestod av tunga clean & jerk och tunga front squats. Plus lite annat. Tur ibland att jag inte har så mycket att säga till om ändå, det är ju bara att följa det som står på programmet och för det mesta löser det sig. Jag kämpar på med min split jerk och det går sakta sakta framåt med något kilo i taget. Idag blev det en etta på 48 kg, tangerat PB. Även i squat clean blev det ett tangerat PB på 58 kg. Kände mig ganska missnöjd just då – hade hoppats på 50 i split jerk och 60 i squat clean, men, tyvärr sätter man ju inte PB varenda gång. Hur gött det än hade varit. Och med en sliten kropp så tänker jag att jag får vara nöjd med tangerat PB ändå. Kom just på att jag satte ju faktiskt ett PB i power clean idag ändå, av misstag. Haha, så kan det gå. Skulle squat cleana den, men fegade ur så det blev en väldigt ful power clean istället. Men den räknas den också! Sen var det dags för front squat, mitt PB där är gammalt – från april i år. Har försökt på 70 kg flera gånger men inte lyckats. Förrän idag! Jippi! Det stod egentligen bara tunga tvåor på schemat, men det kändes förvånansvärt lätt, så efter en tung tvåa på 64 kg bestämde jag mig för att fortsätta uppåt med ettor. Det blev en på mitt gamla PB 68 kg och sen la jag på 70. Inga problem. Äntligen satt den! Så, summa summarum, ett gött pass trots en sliten kropp och två nya PB! Nu ska kroppen dock få välbehövlig vila i två dagar.

Martin körde på med lite allt möjligt och testade idag HSPU för första gången sedan axeln började bråka. Det såg grymt bra ut! Dessutom, antagligen ännu ett nytt rekord i DU – du måste komma ihåg att räkna Martin! 😉