Sista passet innan fjällen

Hejsan på er,

Här kommer passet som genomfördes imorse.

Styrka: Press 5,3,1 på 75,85 och 95% av ditt 1RM samt Pull ups 3,3,3,3
Martin Press: 50,55 och 62.5kg förra veckan fixade jag inte ens en på 57.5kg och idag gick 62.5kg “lätt” så härligt!
Martin Pull ups @ 20kg stabilt

Susanne Press: 20,22.5,25 och en tvåa på 27.5kg med lite hjälp
Susanne Pull ups @ rött band rakt igenom

Metcon: 4 varv av:
400m löpning
12st Hang power clean to overhead M 50kg S 25kg
12st Pull ups

Martin: 20:11
Susanne: 17:56

Mycket härligt pass! Susanne trodde hon skulle komma sist och OJ vad fel hon hade, men shit vad tungt jag körde 😉

Nu tar vi lite ledigt från crossfit och drar till fjällen. Så det blir härlig skidåkning i några dagar.

Sköt om er
/Martin

Godaste lunchen

Hade ingen matlåda med mig idag, så passade på att gå förbi Ma Cuisine och köpa deras supergoda räksallad med aioli. Mums

20130327-134041.jpg

20130327-134048.jpg
Imorse var det sista crossfitpasset på ett tag nu, saknar det redan! Men men, får vänta 1,5 vecka tills det är dags igen. Istället blir det skidåkning i fjällen och sedan en yogahelg i Stockholm. Men måste säga att det är lite sjukt hur mycket man saknar crossfiten och gänget bara man missar ett enda pass. Antar att det är ett tecken på hur grymt kul det är och vilken härlig grupp vi får träna med. Plus att vi har den bästa coachen förstås! Lovar att vi kommer vara sjukt laddade till passet när vi är tillbaka igen 🙂

12min AMRAP och Front Squat

Så då var det dags att berätta om passet imorse.
Nu är vi inne i vår tredje och sista vecka för styrkan:
Front squat
Press
Marklyft

Front squat: 75,85,95% 5,3,1 all in
Martin: 60, 67,5 och 77,5kg satte en härlig trea på sista och tangerade min “PB 3reps” Fixade en etta på 77,5kg 8/2 och idag en trea. Känns gött. Sen om det är snabbt eller långsamt vet jag inte men jag ökar 😉

Susanne: 40,47.5,52.5kg

Metcon: 12min AMRAP av:
10st KB swings 24/16
10st Push ups
10st Sit ups
10st Broad jumps 1m

Martin: 9varv + 35reps hade hoppats på 10varv men det var nära.
Susanne: 6varv + 21reps

Nu tar vi kväll
/Martin

Martin goes yoga again

Hej!

Igår tog jag tag i det igen och fick med mig Susanne på detta. Har märkt att min kropp har reagerat väldigt bra på osteopatin samt min egna stretch. Så detta skulle nu testas.

Och gissa om det gick över min förväntan?! Tror min Susanne blev lite imponerad när jag fixade både dhanurasana och eka pada rajakapotadana 😉

Anledninge till att jag inte yogat på länge är för att jag kände att jag kom så långt som jag kunde med min rörlighet med yoga samt egen stretch. Men att något mer avancerat var tvunget att göras. Det var då jag lyssnade på Susanne och började att testa osteopati. Sen om det är det som fått igång min rörlighet i fotleden och bröstryggen (och mycket annat) vågar jag inte svara på. MEN det är bra mycket bättre och det jag gör funkar. Så nu blir nästa steg att ta tag i yogan igen för att bli ännu rörligare och lära känna min kropp ännu bättre.
Tror verkligen på kombinationen crossfit + yoga = magiskt 😉

Ikväll får ni uppdatering om vårt pass imorse.
/Martin

Söndagsfrukost

Kokosplättar med baconbitar och äppelskivor stekta i kokosolja och kanel. Ojojoj så gott det var!!!

20130324-082436.jpg

Recept: Enkla kokosplättar
4 ägg
4 dl kokosflingor
1/2 dl kokosolja
1 burk kokosmjölk
1 krm salt
1/2 tsk vaniljpulver

Vispa ihop alla ingredienser. Låt smeten svälla ca tio minuter. Stek plättarna i kokosfett. Servera med stekt äpple och bacon som ovan, eller med bär och uppvispad kokosmjölk, eller varför inte lite mandelsmör?

Vad äter du till dina plättar?

TABATA 8 rounds

Idag bara myser vi hela dagen och här kommer dagens kettlebellspass på fysiken.

Metcon: TABATA 8 rounds
KB snatch M 16 S 12
KB renagade row M 16 S 12
Twisters
KB burpees
Vila på runda 9, 18 och 27

Riktigt GÖTT pass! Och för att klämma ur det sista så körde vi lite tilläggsträning:
Susanne:
Pull ups
Push ups Susanne gjorde sin första RIKTIGA på tårna! Fullt sträck å ner med bröstet i golvet and back!
Bullet proof shoulder
Ryggresningar i GHD
DU

Martin
DU – Gick åt helvete.. Får skylla på Olyskorna 😉
Ryggresningar i GHD
Sit ups i GHD – Det HÄR kommer jag köra mer! Ställde en bänk nedanför som jag toucha när jag gick ner så jag skulle sträcka ut fullt och sen upp och toucha tårna. 20st totalt blev det.
Bullet proof shoulder

Sedan skööööön stretch…

Vi hörs
/Martin

Mera lördagsmys

Ja, efter en lugn och skön eftermiddag i soffan med skidor på tv, en liten tupplur och en stunds läsning väntar vi nu på att pizzan i ugnen ska bli klar. Tio låååånga minuter… Testade att göra egen tomatsås, så blir spännande att se hur den smakar. Mixade ihop två tomater, en vitlöksklyfta, tre soltorkade tomater och kryddade med lite flingsalt och fryst hackad basilika. Luktade iallafall fantastiskt gott!

20130323-184621.jpgSer lovande ut!

Lördagsmys

Såna här lördagar är fantastiska! Vaknar till liv med en kopp te och tidningen. Tar min Progenex More Muscle, åker in till gymet, kör ett härligt kettlebellspass och sen lite styrka med fokus på pullups, axlar och pushups – det jag behöver för att nå mina mål. Idag gjorde jag min första riktiga armhävning på tå, jippi! Ända ner i golvet och hela vägen upp. Äntligen! Sedan en lång och skön stretch, upp till omklädningsrummet och ta Progenex Recovery. En sväng till Ekostore och fylla på grönsaksförrådet och sen vår sedvanliga laktosfria latte på Espresso House. Så gött! När vi fikat klart blir det Saluhallen nästa och sen hem till lunch och sista Vinterstudion för säsongen. Perfekt lördag helt enkelt!

20130323-112043.jpg

20130323-112102.jpg

20130323-112114.jpg

20130323-112123.jpg

20130323-112132.jpg

20130323-112143.jpg

Fight Gone Happy Birthday!

Hej säger Martin som är ett år äldre 🙂

Igår var det min födelsedag och den var fantastisk.
Började med att Susanne väckte mig med kladdkaka! Mums! Hade jag inte sett så gammal ut på kortet så hade ni fått se, men detta fick jag av Susanne.

20130323-081027.jpg Tack Susanne! Så kanske blir det Göteborgsvarvet i “tossorna” som jag kallar dom. Skall bli ldigt kul att testa och köra med dem. Innan Berlin maraton så jag gick ner till väldigt tunna men vågade inte hela vägen till “tossor”. Nu är det ju “bara” 21km så det känns mer verkligt att använda dem nu.

Började även födelsedagen med världens bästa coach och crossfitgrupp!

Styrka: Marklyft 3,3,3 på 70,80 och 90% av 1RM
Martin: Skulle börjat på 95kg men Robb fintade mig med sin serie så även jag började på 105 🙂 110, 120kg gick lätt som en plätt! Nästa vecka skall PB’n krossas – Hell Yeah!
Susanne: 60,67.6,77,5kg – Grymt!

Metcon: Fight Gone Happy Birthday
Körs i lag 2 och 2, 31reps av allt och dela hur ni vill
3 varv av:
31st Wall balls 10/6
31st SDHP 30/25
31st Boxjumps 60/50
31st Push press 30/25
31 Kcal rodd
1min vila mellan varven

Team proudlypaleo körde på 22:37 – Väldigt nöjda men lite för lätt för killar på 30kg

Och så här nöjd var jag efteråt!

20130323-081928.jpg

Sköt om er, nu blir det KB PASS!!!
/Martin