Lill-Lördag

Då är vi halvvägs in i veckan och ännu ett superhärligt pass har genomförts med EARLY BIRDS!

Styrkta: 5,5,5,3,3,3 Time cap: 15min
A. Viktade Pull ups
B. Viktade dips
Martin: Körde rakt igenom med +10kg, kändes stabilt. Körde femmorna med +10kg sen gick jag över till ring dips med kroppsvikten. Även där stabilt.

Susanne: Pull upsen kommer, förr eller senare..

Metcon: “Lill-Lördag”
21-15-9
KB swing 32/20
TRX Rows
HR Push ups
Cash out: 500m rodd

Martin: 8:14 – Trodde svingarna skulle vara tyngre. Första gången jag kör fulla med 32kg men där det var tyngst var faktiskt TRXen. Riktigt rolig WOD, testa den!

Susanne: 8:16 – Bra kämpat!!!

Tilläggsträning:
TABATA
Hollow rock statiska/dynamiska

Så här glada var vi efteråt 🙂

20130731-190259.jpg

/Martin

PB Regn och svettigt!!!

Oj insåg precis att jag har missat att lägga upp några pass här. Tur att Susanne skrev om igår när vi var ute och sprang. Dagens WOD var väldigt inspirerad från the CrossFit Games som vi har följt i helgen. Shit vad duktiga dom var!!! Hade varit riktigt kul att testa på att tävla, bara hoppas man inte kommer sist.

Styrka: Marklyft 3,3,3,1,1,1 – Dags för PB
Martin: Kom upp till 140kg Nytt PB – Mitt förra PB på 135kg satte jag 9/1 så man kan lugnt säga att detta var efterlängtat! Har försökt mig på 140kg några gånger innan men knappt kunnat rubba vikten. Men idag, då jävlar! Så skönt. Ett steg närmare 2xKroppsvikten! Mycket som börjar släppa och det är skönt för jag lägger ner mycket tid på att göra mig rörligare. Jag kan verkligen rekommendera YOGA..

Susanne: Drog också till med nytt PB på 90kg. Så gött för henne. Ett försök på 92,5kg men det gick inte den här gången. Men det kommer.

Totalt satte hela 4 pers nya PB – Fy fan vad motiverande det är, grymt Early Birds!!

Metcon: AMRAP 12min av:
400m löpning/rodd
15st OH squats 30/20
2min vila
AMRAP 6 min av:
25st Pull ups
7st Push Jerk 50/35
Cash out: 100st Situps

Martin: 3 varv + 2 varv 7 reps. Mycket nöjd med att fixa 45st OH squats med 30kg. Hade inte mina Olyskor men det gick ändå. Som sagt börjar hända saker. Den andra var överjävlig! Den som såg så lätt ut på gamesen ha ha. Glömde av cash outen och när det var dags så trodde jag att jag skulle gå där ifrån… Men det var bara att lägga sig ner och köra igenom dom.

Susanne: 2 varv 4 reps, 2 varv 29 reps.

Här är dagen hjältar minus Hulken (Robban) och Sara

20130729-202649.jpg

/Martin

Just det, min härliga middag när inte Susanne är hemma ha ha..

20130729-202729.jpg Biffar, bearnaise, tomat och jordgubbar – mums!

Löpintervaller

Söndagsförmiddag och ösregn – vad passar väl bättre då än en löprunda?! Jag gillar ju faktiskt att springa i regn, men det var en utmaning att få med mig Martin till Skatås imorse… Men, efter att han fått i sig en rejäl frukost var han äntligen med på noterna! Och tro det eller ej, men när vi kom upp till löpspåret hade det slutat regna. Lite trevligare att värma upp när det är uppehåll måste jag ju hålla med om. Sen var det dags: 12 rundor av 1 min löpning, 30 sekunder gå/lätt joggning. Såg ju alldeles lagom ut på papperet. Shit va jobbigt det var på riktigt! Fast alltid kul att köra intervaller – och ska jag bli nåt bättre på att springa så, tja, då är det ju liksom bara att springa. Och mer effektiv träning än intervaller är svårt att hitta. Så, vad väntar du på? 😉

20130728-202844.jpg
Några tips på härliga intervallpass!

20130728-203026.jpg

Ekologiskt godis

20130726-161642.jpg
Hittade de här godsakerna på Ekostore idag. Älskar krusbär och är van sedan uppväxten att kunna gå ut i trädgården och plocka på sommaren, men i lägenhet är det ju lite svårare. Tur då att allt finns att köpa 😉 Känns extra bra att köpa ekologiska jordgubbar också, när jag vet hur välbesprutade med kemikalier de vanliga tyvärr är… Hoppas det kommer fler ekogubbar framöver så att fler kan få njuta av de underbara och naturliga jordgubbarna!

Kyckling i CrockPot

Idag blev det en favorit i repris. Bara att byta ut kryddningen, så får du en annorlunda rätt varje gång!

Kycklinggryta i CrockPot
1 kg frysta kycklingfiléer
1 förpackning krossade tomater
1 förpackning creamy coconut
2-3 msk örtkryddor (eller curry, garam masala etc)
Salt och peppar

20130725-201002.jpg

20130725-201023.jpg
Det här är allt som behövs!

Lägg allt i din CrockPot.

20130725-201101.jpg

20130725-201110.jpg
Yes, bara i med allt, du behöver inte ens röra om!

Sätt på låg värme i 9 timmar. Åk till jobbet eller träningen eller vad du nu vill hitta på 🙂

20130725-201237.jpg
Så här ser det ut när du kommer hem igen och maten är klar.

20130725-201308.jpg
Ta två gafflar eller annat redskap och dra isär kycklingen i “trådar”. Rör om och grytan är färdig att avnjutas!

20130808-090149.jpg
Det här är örtkryddblandningen vi använde: Gute Laune (gott humör 🙂 ) från Sonnentor. Kan vara svår att hitta i Sverige, men du kan ju göra en egen örtblandning. Den här innehåller havssalt, vitlök, timjan, oregano, rosmarin, basilika, ramslök och så ringblomma och ros. Inte konstigt man blir på gott humör 😉

Jordgubbspaj och sommarmys

Martin bakade en jättegod jordgubbspaj i söndags (tack älskling!) och eftersom det blev lite jordgubbar över så tänkte jag att då får jag testa jag också. Så, med en botten gjord av samma deg som till våra chokladbollar och en fyllning av jordgubbsmousse (mixa färska jordgubbar och stelnad kokosmjölk plus lite vaniljpulver) fick jag ihop en fin paj.

20130723-205503.jpg

20130723-205512.jpg
Blev gott men kan nog bli ännu godare – jag ska testa lite mer framöver så den blir perfekt 🙂

20130723-205556.jpg
/Susanne & Martin, som njuter i solskenet

Grace

Idag var det dags igen att möta henne, förra gången var tuff men vi var tuffare 😉
Målet idag var att öka vikten. Förra gången (30/12-3012) vi körde denna så blev det 50kg (5:04) och 20kg (3:43). Det svåra är ofta, hur mycket vågar man lassa på?! Mitt PB på clean är 62,5kg så att testa på Rx (60kg) är nog kört. Men 55kg borde inte vara omöjligt. För Susanne var målet 30kg.

Vi testade en ny sak idag, “warm-up WOD” som bestod av:
300m löpning/rodd
Sen 3 varv av:
5st Burpees
5st Hunden/Kobran

Tyckte det funkade bra, blev rejält varm och kände mig redo för action!

Styrka: Front squat 5,5,5,3,3,3
Martin: 40, 50, 60, 70, 72.5, 72.5kg – Ny PB trea här. Men det var tungt idag.. Märkligt att jag kan få upp 85kg men en trea på +70kg känns overkligt tungt.
Susanne: 30, 40, 45, 47.5, 50kg – Stannade där

Metcon: “Grace”
30st Clean and Jerk 60/42,5kg

Martin: 55kg 5:57 – 5kg ökning men 53 sek långsammare. Vet inte om det är bra eller dåligt. Men det var jerkarna som var tunga.. Inte cleanarna.

Susanne: 30kg 4:26 – Grymt bra gumman!!!

Tilläggsträning:
Turkish get ups 5,5,5 skulle det vara men tiden räckte bara till en 5a. Men det räckte ha ha.. Härligt pass var det. Längtar till onsdag då det är Jossan som skall komponera ett pass till oss.

/Martin

Bättre bilder på gång

Nu har vi äntligen tagit tag i saken och beställt en ny kamera. Den gamla bestämde sig förra sommaren hastigt och lustigt för att helt enkelt lägga av och sedan dess har vi fått nöja oss med mobilkameran. Inte alltid den bästa bildkvaliteten som ni säkert märkt 😉 Men nu hoppas vi att kunna göra alla godsaker som vi lagar lite mer rättvisa på bilderna vi lägger upp!
IXUS-140
En Canon Ixus 140 med wifi – fyndade den för 990 kr på Elgiganten. Håll tummarna att den är lika bra som den verkar!