En vecka på Bosön

Senaste veckan har jag tillbringat på välkända Bosön, bott i Liraren, konfererat i Olympiahuset och inte minst, tränat i Vinnarhallen!

20140131-200803.jpg
Tom hall tidigt på morgonen. Tog såklart ett varv på löparbanan bara för sakens skull!

20140131-200904.jpg

20140131-200920.jpg
Retrostuk i skrothallen, men vikterna är ju minst lika tunga ändå. Vilade från metcons under veckan och körde bara rena styrkepass. Var det någon som sa Power?

20140131-201102.jpg
När maten är av varierande kvalitet är det skönt att man alltid kan ha ett Progenex travel pack med sig.

20140131-201214.jpg
Tyvärr inte min tallrik från Bosön, utan ett exempel på vad Martin åt när jag var borta. Ibland känns livet lite extra orättvist.

20140131-201336.jpg
Vacker utsikt från en lunchpromenad. Härligt och välbehövligt med frisk luft!

Nu är jag hemma sedan i onsdags kväll och njuter av att vara tillbaka på boxen och yogastudion – två pass igår, två pass idag.

20140131-201739.jpg

V5 = PB-vecka

Äntligen fick Susanne och jag köra tillsammans igen! Och vilken vecka det har varit för mig och alla andra som har flyttat sina gränser liiiite till.

Styrka: Marklyft 3,2,1,3,2,1
Susanne: Satte nytt PB 102,5 kg. Riktigt bra.
Martin: Testade sista tvåan på 140kg och det blev en etta.. Sen kom Susanne fram och berättade att hon satte nytt PB. Då kunde jag inte vara sämre så jag slängde på 155kg och drog upp skiten! Mycket tack vare Kriff som peppade mig med att han ville testa 150kg (vilket han också klarade, grymt!) och Susanne som utmanade mig. Tack!!

Metcon: AMRAP 7min 3-6-9-12 osv av:
Hang squat clean 45/30kg
C2B Pull ups

Martin: 12 kom jag till och skalade till 40kg samt vanliga Pull ups.
Susanne: 12 + 7 reps och skalade Pull upsen

Efter jobbet så blev det ett mycket trevligt besök till The Barn, där vi mumsade på en jättegod burgare och..

20140131-201045.jpgSötpotatis pommes!!! Äntligen har det kommit!

Två PBn på en vecka, det går bra nu 😉
/Martin

Power, Power och mer Power!

Precis som jag skrivit innan så kommer vi fokusera mer på styrka, så idag blev det ett styrkepass. Dock inte på Masthugget utan på Fysiken. Det var faktiskt riktigt trevligt att komma tillbaka och köra. Speciellt kul var det att träffa Carro och Peter igen! Sara följde med på styrkepasset idag och fasen vad grym hon är!

Front squat 3×5 + 2,5kg 72,5kg – Kändes riktigt tungt och är tveksam till ökning här till nästa pass, men man vet aldrig.

Bänkpress 3×5 + 2,5kg 77,5kg – Som förra gången, stabilt!

Power clean 5×3 + 5kg 55kg – Så skönt att köra utan att ha ont..! Längtar till tillfället då nytt PB ska sättas, för det gamla ska krossas!!! (65kg)

Sköt om er så hörs vi snart igen.
Power!!!
/Martin

Idag hände det

Yes idag hände det som jag länge längtat efter. Det började med att jag skulle bli starkare i marklyft än i bänkpress. Det tog inte så lång tid, men sen kom nästa mål…. Knäböj! Yes jag vet att det låter sjukt men så feltränad har jag varit. Eller så har jag varit väldigt svag i mina ben 😉

Styrka: Back squat 3,2,1,3,2,1
80,90,100,90,100, 110kg – Där satt den! Ökning med 5kg. Kändes väldigt stabilt och det finns mer att ge.

AMRAP 10min av:
5st Push ups händerna på 20kg viktplatta
10st Goblet squat 32kg
15st KB swingar ryssar 32kg

6 varv + 3 reps – HUA va tunga goblet squats!!!

Nu blir det ännu mer fokus på styrka, för att ta oss till nivå 2.0 som Sara sa 🙂 Samt ett kärt besök på fysiken på onsdag.

/Martin

Power söndag

Nu har jag precis satt i min tredje och sista skinka i ugnen för i år… Lite sorgset men sant.. Jag ÄLSKAR julskinka. Det funkar ju nästan till allt 😉

20140126-135919.jpg

Idag blev det powerpass igen, fast B-passet idag som gick så här:

Som förra gången så ska du köra ca 80% av ditt MAX.
Front squat 3×5 – 70kg det kändes faktiskt BRA (det som är meningen) men rack positionen, höfterna, anklarna ja allt kändes bra och det var skönt. Även om sista femman var tung 🙂

Bänkpress: 3×5 – 75kg inte så mycket att säga, detta är nog min absolut bästa övning. Det är både på gott och ont…

Power clean 5×3 – 50kg tvekade först om jag skulle ta 40kg pga smärtan jag har haft i underarmen men valde ändå 50kg. Det gick KANON, kan säga att jag har nog aldrig njutit så mycket av varje rep som jag gjorde här. Ville bara köra mer å mer å mer. Men får lugna mig lite nu 🙂

Okej, nu är tanken att vi ska öka vikten i varje pass i 5v, sedan gå ner rejält eller vila. Sen dags för nya PBn. Min tanke är nu att vi ska få in två styrkepass i veckan (för vi behöver verkligen bli starkare) så vi kan köra både A och B varje vecka. Har en planering på detta nu, bara hoppas att det håller!

Nu blir det strax ett bikrampass.
/Martin

Äntligen tillbaka

Det har varit vila för mig tis,ons och torsdag pga haft lite problem med underarmen.
Den ville helt enkelt inte vara med mer.. Kan inte riktigt säga vad det är som gjort det, men jag har mina teorier som vanligt 🙂
Men ett besök hos osteopaten samt vila verkade göra susen, för idag var jag tillbaka!

Styrka: Hang Squat Clean
Martin: 35kg och det kändes lätt, inga problem med underarmen så det är bara nöta på.
Susanne: 20kg, såg riktigt bra ut det lilla jag såg. Men hon måste bli snabbare under stången. Men vem behöver inte träna på det? 😉

Metcon: 2 varv samt 2 min på varje station av:
Farmers Walk
Prowler
Rodd
Medball burpees
1 min vila, sen kör du igen!

Så skönt att köra igen och tycker den var riktigt rolig!
Nu blir det strax tacos och Arsenal.

Ha det gött
/Martin

Recept: Meatza /paleopizza och tomatsås

Ja, i fredags var det ju äntligen dags – efter alldeles för lång tid testade vi att göra meatza! Så här i efterhand kan vi bara säga en sak: varför väntade vi så länge!? Det är redan en favorit!

Recept: Meatza
för 2 hungriga personer
Botten
ca 1/2 kg köttfärs (för variation, testa med lammfärs)
1 ägg
1 tsk lökpulver
1 tsk vitlökspulver
1 tsk oregano
1 tsk basilika
1 krm salt
1 krm mald svartpeppar
Blanda ihop alla kryddor i en bunke. Vispa upp ägget. Blanda ihop köttfärs, ägg och kryddor. När allt är väl blandat, platta ut en botten på bakplåtspapper på en plåt eller i en form, till 1/2-1 cm tjocklek.

20140120-184020.jpg
Det kommer att “läcka” en hel del fett från färsen, så det kan vara smart att lägga botten i en form som samlar upp det om du inte vill diska hela plåten. Grädda i ca 25 min i 175 grader. Häll bort det överflödiga fettet och lägg tillbaka botten i formen/på plåten, gärna på ett nytt bakplåtspapper.

20140120-184127.jpg
Höj ugnsvärmen till 225 grader. Lägg på den fyllning du önskar på meatzan, t ex tomatsås, skivade champinjoner och skivad lök och grädda i 5-10 min på den högre värmen.

20140120-184225.jpg

Recept: Tomatsås / pizzasås
1 burk krossade tomater
1 gul lök
1 msk tomatpuré
1-2 vitlöksklyftor
1 tsk basilika
1 tsk oregano
1 krm salt
1/2 krm svartpeppar
Olivolja
Skala löken och dela i klyftor. Skala vitlöken och “krossa” den med flatsidan av en kniv, så att den “spricker” men inte delas. Fräs lök och vitlök i ett par matskedar olivolja i en kastrull. När löken har mjuknat något men inte fått färg, tillsätt övriga ingredienser. Låt småputtra så länge du har möjlighet, gärna ett par timmar för mesta smak. När tomatsåsen puttrat färdigt, ta ur lökbitarna om du föredrar såsen utan dem. Du kan även få en slät tomatsås genom att köra med stavmixer. När vi har denna såsen till pizza låter vi lökbitarna vara kvar som pizzafyllning.

20140120-184302.jpg

Power Sunday

Idag började vi med Götas powerpass för att bli ännu starkare!
Vi kör basövningar och sen hoppas vi på att vi blir starkare 😉

Knäböj 3×5 80% av ditt MAX
Martin: 90kg – Kändes helt OK, skönt att få böja två söndagar i rad.
Susanne: 55kg

Press 3×5 80% av ditt MAX
Martin: 45kg – Kändes skit, har ont i högerarmen och får inte igång musklerna…
Susanne: 22,5kg – Det var längesen sist, men nu jäklar ska axlarna bli starka.

Marklyft: 1×5 80% av ditt MAX
Martin: 120kg – Stabilt
Susanne: 80kg – Stabilt

Ser fram emot följa vår utveckling på de här övningarna under våren!

20140119-143336.jpg
/Martin

Freeeeedag!

20140117-165506.jpg

20140117-165521.jpg
35 kg på min stång, Martin körde på 40 kg pga sina onda armar (så frustrerande när psyket vill mer än vad kroppen mår bra av…). Kämpade på med våra double unders och jag kom upp till 5 + 4 reps, Martin till 4 + 2. Riktigt bra wod!

20140117-165745.jpg
Tidig morgon i boxen – eftermiddag i soffan med läsning och en kopp varm choklad. Perfekt när snön yr utanför fönstret! På spisen kokar tomatsåsen till kvällens middag: meatza! Yes, jag vet att vi är lite efter men nu ska vi äntligen testa! Tror det kommer bli kanongott!

Här är den!

20140115-191907.jpg
Ja, idag blev det äntligen en tur till Ekostore på lunchen och där hittade jag de här fina sötpotatisarna! Ekologiska såklart! Ska bli riktigt gott att ugnsbaka eller göra sweet potato fries till helgen 🙂

Idag är det vila som gäller, känns att vi har kört på hårt senaste tiden med både crossfit och yoga och att kroppen behöver sin återhämtning. Fast…det känns ändå konstigt att vakna och inte åka iväg till boxen…tänk vilka vanor man kan skapa sig! 😉 så jag längtar tills imorgon när jag får åka och träna igen och så blir det bikramyoga på kvällen. Perfekt dag!

Ikväll njuter vi av varm choklad och mobilitetsövningar med voodoo floss bands här hemma.

20140115-192453.jpg
Martins senaste mobilitetspryl – och den verkar kunna utföra mirakel! 😉