Crossfit Games 2014

Äntligen börjar det och i år är vi med, är du? Ser fram emot de kommande fem veckorna, måste bara lära mig DU tills imorgon!

14.1 hittar ni här

20140228-072942.jpg

Nu börjar vi ladda med matmässan ikväll.

/Martin

Ja, nu är det äntligen dags och första woden är släppt. Tekniskt svårare än jag trodde den första skulle vara, men känns skönt att veta att jag iallafall kan klara några reps på rätt vikt. Imorgon tror jag att det gäller att vara lagom laddad – vill man för mycket på double unders blir det lätt pannkaka av alltihop :O Så, min taktik, slappna av, ha roligt, njut – och kör så det ryker! Kroppen kommer definitivt att vara påfylld med bränsle efter en kväll på Passion för mat 😉
/Susanne

Styrka @ fysiken

Onsdagar innebär nu att styrkan körs på fysiken. Men vilken skillnad det är.. Vet inte om det stängerna eller tiden som gör det. Men skillnad är det.

Front squat 3×5
Martin: 75kg – Aj aj aj handlederna tar mycket stryk..
Susanne: 52,5kg – säger också aj aj 🙂

Bänkpress 3×5
Martin: 85kg – NU börjar der bli tungt
Susanne: 42,5kg 3,2,0 – Nu ÄR der tungt!

Power clean: 5×3
Martin: började på 57,5kg men fick gå ner till 50kg.. Känns inte bra.. Måste lösa detta..
Susanne: 45kg – Så grymt

/Martin

Me and my barbell

Ja idag döpte coach Maq passet till det.. Och det var verkligen så!

Styrka: Front squat 6,6,6,4,4,4
Martin: 80kg på fyrorna och det var jag väldigt nöjd med. Finns mer att ge bara jag får ordning på handlederna.

Susanne: 30,35,40,45,50 och 55kg – Stabilt

Metcon: Du och din skivstång Time Cap 15 min
15-12-9 av:
Marklyft 80/60
Push ups
15-12-9 av:
Power Clean 60/40
Pull ups
15-12-9
SDHP 40/20
Burpees

20140224-210723.jpg

Martin: 14:22 – Skalade ner PC till 50kg, annars grymt nöjd med tiden. Fruktansvärt slut efter denna…
Susanne: Hann ej klart, kom till SDHP 8 av 12 men glad ändå.

God natt….
/Martin

Fun time

När vi vaknade imorse så kändes det som att detta kommer bli ett tufft pass. När Susanne berättade om vad som stod på schemat så höll jag på att dö.. Men Susanne är den kloka av oss och sa: På något sätt kommer vi komma igenom den!

Styrka: OTM i 10min av strikta HSPU
Martin: Förskte göra 4st men det höll i två minuter ha ha.. Sen blev det ettor. Men är nöjd med det.
Susanne: Kämpar på med att våga kicka upp mot väggen.

Metcon: “FUN TIME!” 21-15-9
Wall balls 9/6kg
Pull ups
Thrusters 40/25kg
Boxjumps 60/50cm
KB swingar 24/16kg

Martin: 11:06 – Allt stämde och är riktigt nöjd
Susanne: 13:16 – Helt ok, thrusters gick oväntat bra.

/Martin

Recept: Porcetta / Örtig fläskkarrérulle

Igår gjorde vi en fantastiskt god porcetta och här kommer receptet! Vi köpte fläskkarrébiten på Saluhallen som också hjälpte oss att skära den till en “platta”, ca 1,5 cm tjock. Om du ska skära upp köttet själv finns det filmer att googla fram så du ser hur man gör 🙂 Det går bra att anpassa receptet efter en mindre bit fläskkarré, ta isåfall bara mindre av kryddorna.

Recept: Örtig porcetta / fläskkarrérulle
2,5 kg benfri fläskkarré i bit, skuren till en “platta” som går att rulla ihop
5 vitlöksklyftor
2 tsk basilika
2 tsk oregano
2 tsk timjan
Salt och peppar

Sätt ugnen på 125 grader. Lägg ut köttet som en platta. Salta och peppra på båda sidorna. Finhacka vitlöksklyftorna och strö ut dem över fläskkarrén. Fördela örterna jämnt över köttet och “tryck in” kryddor och vitlök med handen så att de inte ramlar av när du rullar ihop plattan. Rulla ihop köttet och bind med fördel ihop rullen med steksnöre (vi hade inget snöre och det gick okej ändå, men blir enklare med snöre). Bryn rullen runt om och lägg sedan i en ugnsfast form med skarven nedåt.

20140216-120014.jpg
Stick i en stektermometer och lägg in i ugnen, tills innertemperaturen är ca 72 grader. Det tog nästan tre timmar för vår porcetta. Ta ur ugnen och låt vila en halvtimme. Skär upp rullen i skivor och servera.

20140216-120120.jpg

Tuff torsdag

20140213-200651.jpg
Gav mig iväg till boxen imorse – trött och lite sliten i kroppen, dessutom själv eftersom Martin tar sovmorgon på torsdagarna istället. Uppvärmningen kändes hur seg som helst och jag undrade verkligen hur dagens wod skulle gå. En benchmark wod dessutom! Då vill man ju prestera på topp! Men…jag laddade stången med vikter och hoppades att jag skulle orka 35 kg woden igenom. Var ärligt talat ganska tveksam till det med tanke på att t o m air squatsen i uppvärmningen kändes tunga… Coach Fredrik drog igång klockan och så var det bara att köra. Vinnarskallen och adrenalinet kickade igång – fullt fokus på att ta en rep i taget och pusha på. Och, det gick över förväntan! Speciellt squat cleans som jag trodde skulle vara tyngre. Kanske kan köra på 40 kg nästa gång… Däremot var ring dips tunga och där tappade jag tid. Ändå nöjd med att jag lyckades hålla min plan under woden och att jag tog mig igenom. Så gött!!!

Sen har jag i och för sig varit riktigt trött hela dagen, men, det var det värt! Avslutade dagen med ett bikramyogapass tillsammans med Martin och några andra kompisar. Tänkte att det skulle bli en lagom lugn och skön avslutning. Hahaha. Det blev raka motsatsen. Varmt som bara den och ett riktigt jobbigt pass. Länge sen jag var så glad när ett yogapass var över. Kan konstatera att både kroppen och knoppen fått två rejäla genomkörare idag, så nu återhämtar jag mig i soffan framför OS och med massa mat och en chokladbit eller två (eller tre…). Och laddar inför passet imorgon bitti kl 06.30…;)

Deload

Den här veckan ska vi deloada vikterna till ca 60% eller vila helt från styrkan. Tänk att vi redan är här! Tanken innan passet var att det här blir enkelt, vi kanske ska lägga in något mer? 🙂 Men tänk så fel vi hade.. Ha ha.. In coach Maq we trust.

Front squat 3×5
Martin: 55kg – De två första setten var tunga..
Susanne: 37,5kg

Bänkpress: 3×5
Martin: 65kg – Tyngre än vad jag hade räknar med..
Susanne: 30kg – Stabilt som vanligt

Power Clean 5×3
Martin: 40kg – Härligt med lite teknikträning
Susanne: 30kg – Grym som vanligt
20140212-214550.jpg

Nu hoppas vi på att Arsenal vinner ikväll!

/Martin.. Just det nytt recept på bars kommer inom kort

Söndag i köket

Maratonmatlagningssöndagen drog igång redan innan vi åkte iväg till boxen.

20140209-182547.jpg
Ett par lökar, vitlöksklyftor och 1,5 kg fläskkarré åkte i CrockPoten halv nio imorse. Timern på åtta timmar och sen var pulled pork till veckans matlådor färdigt. Mums!

20140209-182729.jpg
Av 2 kg grytbitar improviserade jag ihop en grönpeppargryta. Tre timmar på spisen – klart!

20140209-182819.jpg
2 kg köttfärs blev till saftiga och rökiga hamburgare.

20140209-182851.jpg
Servera gärna tillsammans med ugnsbakad sötpotatis, chipotleaioli och sallad. Så gott!

20140209-182938.jpg
Även om det kanske verkar som vi inte gjort annat än lagat mat och tränat idag, så sköter den mesta maten sig själv största delen av tiden. Då kan man passa på att ta en paus med en bra bok och en kopp varm choklad!
Nu är vi iallafall väl förberedda inför veckan och har kylen fylld med god mat som räcker ända till nästa helg. En förutsättning för att vi ska kunna och orka träna som vi vill under veckan och få den mat vi vill ha och behöver. Det känns riktigt bra!

Söndagsträning

Här kommer snabb uppdatering från passet idag som bestod av styrka.

Front squat: 3×5
Martin: 72,5kg (0kg) – Kommer ligga kvar tills det känns bra. Idag kändes det så där.
Susanne: 50kg (+5kg) – Härlig ökning

Bänkpress: 3×5
Martin: 80kg (+2,5kg) Stabilt
Susanne: 38kg (+3kg) Stabilt

Power clean 5×3
Martin: 60kg (+5kg) Ökade för mycket för fort
Susanne: 42kg (+2kg) Hon sa att det kändes lätt!

20140209-182409.jpg
HSPU satt riktigt bra idag!
Nu ska vi deloada i 1v för att sen köra vidare.

/Martin