Power @Göta

Äntligen är powersöndagarna på Göta tillbaka! Senaste veckorna har det körts Open-wodar på powerpassets tid och så har jag varit sjuk och missat en del därför. Men idag var det dags igen och vi var båda riktigt peppade och träningssugna, trots eller kanske på grund av (?!) 14.4 igår. Open får definitivt upp motivationen iallafall! På schemat var program B, alltså:

Front squat: 55×5, 55×2, 50×5
Martin: 77,5×5 – 3 set
Bänkpress: 41×4, 41×3, 40×3
Martin: 87,5×5 – 3 set
Clean: 45×3 i fem set
Martin: 2 reps på 60, sen sa shrugmusklerna stopp. De tog ut sig tillräckligt igår!

Martin körde på lika grymt som han fixade 14.4, för min del gick det ungefär lika dåligt som 14.4… Har inte kört power B på en månad insåg jag, men ökade ändå på vikterna jämfört med det passet när jag skulle köra front squat. Smart? Njaaaa…det kändes att jag har tappat en del och om det är pga influensan eller helt enkelt bara missad träning, ja det spelar ju ingen roll, det är bara att köra på och bygga upp igen. Så på bänken och clean valde jag att inte lägga på enligt schemat och det var nog helt rätt. Får ju dessutom en ny chans redan på onsdag när vi kör samma pass igen! Tilläggsträning blev scap arch back, pullups, kipp – tja, allt som har med att hänga i riggen helt enkelt. Nästa år ska toes to bar och chest to bar sitta! Vi avslutade med en tabata planka och gött tjöt med de andra på boxen. Härlig förmiddag på Göta!

20140323-205720.jpg

20140323-210416.jpg
Belöningen efter passet: en proteinislatte!

OPEN 14.4 – Check!

Igår var det min födelsedag och vi körde 14.4. Kan det bli bättre? Nej inte för en crossfitgalning som mig. Vi gick upp 01:00 i fredags och såg när 14.4 släpptes. Har våndats lite över att clean skulle komma snart och jag vet ju att dom är inte lättare än 61kg. Clean är en övning det har hänt minst på hos mig. Tror inte det hänger så mycket på styrkan för mig utan mer på teknik och mobilitet. Men nu kom den, bara att glädjas åt att den inte låg tidigare var min tanke. Susanne hoppades på att hennes första TTB skulle komma!

Metcon: 14.4 AMRAP 14min
60 kcal Rodd
50 TTB
40 Wall balls
30 Clean 61/43kg
20 MU

Susanne: 60 reps – Blev ingen TTB men så hon kämpade! Tyckte synd om henne att hon inte fick sätta den igår men den kommer komma! Var så säkra!

Martin: 160 reps – Denna är den som jag är mest stolt över än så länge. Som det är i alla OPEN WODar så är ens brister väldigt uppenbara och för mig så tog wall balls mest kraft. Otroligt nöjd med att jag fixade 10 cleanar på 61kg. Kan säga att det känns i mina shrugmuskler idag. Har aldrig känt det innan så kanske jag gjorde rätt den här gången 😉
20140323-135334.jpg

Efter passet fick jag behandling av Åsa som var otroligt skön (tack Susanne) sen blev det hem till att se på Arsenal. Det blev dagens besvikelse… Men Susanne räddade upp det med den här härliga födelsedagspajen till mig!
20140323-134940.jpgRaw bananpaj med kokosgrädde och paleokolasås Mmmmmmmm… Helt i min smak var den!!

Vi hörs!
/Martin

Lunchpass IGEN

Vi tog en välbehövlig sovmorgon, så det blev lunchpass idag också. Fast idag var det på Göta!

Uppvärmningen bestod av hinderbana som var riktigt rolig. Elinor brukar spexa till det lite grann, allt från zombiejagande till hinderbana 🙂

Styrka: Pull ups 2 och 2 med rysstege – I go, You go
Martin: Kom upp till 6 sen började jag om på stegen – måste ju spara mig till OPEN på lördag 😉
Susanne: Körde sittande Pull ups. Inte fria (så stark är hon inte ÄN) utan en progression till Pull ups.

Metcon: Stege
20-16-12-8-4 KB swing 24/16kg
4-8-12-16-20 T2B

Martin: 8:47 – Riktigt go genomkörare innan lördag. Samt gött att sätta 60st T2B (tror den kan komma snart på OPEN)
Susanne: 5:32 – Supersnabb, dock inte TTB men det börjar ta sig.

Har planer på att se när 14.4 släpps inatt… Får se om man orkar upp, men, man blir ju så nyfiken!
/Martin

Lunchpass

Idag blev det ett lunchpass på fysiken för nu har vi tagit lite semester. Samtidigt skönt att inte köra styrkepassen 06:30 för märkligt nog så tycker jag det är STOR skillnad.. Ändå så kör vi ju 95% av alla våra pass på morgonen.

Knäböj 3×5
Martin: 102,5 kg – Helt sjukt känns det som.. För två veckor sedan kändes 100kg långt bort. Men nu känns det “lätt”!
Susanne: 57,5kg – Skönt att vara tillbaka och böja lite.

Strikt press: 3×5
Martin: 55kg – Idag fixade jag alla tre femmorna. Men här är det tuuuungt!
Susanne: 25kg – 4,4,2,4 – Skönt att sätta den sista fyran efter bara två reps i tredje setet.

Marklyft 1×5
Martin: 110kg – Kände av lite från i lördags och tog det lite lugnare.. Det är ju snart 14.4 😉
Susanne: 87,5kg – Hon bara dundrar på! Märktes att hon inte tog ut sig helt i lördags…

Tilläggsträning:
Bulgarian split squats för mig, Pull ups för Susanne.
TABATA core för oss båda.

/Martin

Power Söndag

Det brukar vara rejält med power på söndagarna men idag blev det en lite lättare power söndag. Kan säga att man känner vad man gjorde igår… Så något marklyftande blev det INTE idag.. Men man kan ju köra andra övningar.

Blev lite rodd som uppvärming och det var riktigt skönt.

Bulgarian split squat 3×5 – 30,35,37.5 kg detta är verkligen en övning jag behöver för att få mer balans i kroppen.
Susanne: 3×8 med 20 kg
Strikt press: 3×5 – 55kg! Dock blev andra femman bara en trea. Men totalt 13 reps på 55kg och det är jag nöjd med.
Susanne: 3×5 på 22,5 kg
Barbell row 3×5 – 40,50,50 – Där satt den.

Susanne körde pullups med band istället.
Avslutade med lite DU-träning och en TABATA planka.

Efter träningen mötte vi upp några kompisar på Incontro och njöt av den fantastiska italienska brunchbuffén. Mums!

14.3 – Check

Nu har vi kört mer än hälften av OPEN och får erkänna att jag längtar redan nu till nästa. Har börjat planera hur jag ska lägga upp 2014 för att vara mer redo 2015. Shit va detta är kul!

14.3 hittar ni här

Martin: 99 reps – Får erkänna att det kändes lite tungt direkt efteråt att det inte blev 100 reps. Detta är en WOD som jag verkligen inte vill göra om dagen efter ha ha.. Den var mycket tyngre än vad jag hade räknat med. Speciellt 102kg.. Det var där som tiden rann iväg för mig tror jag. Men är nöjd med mina 9 reps på 125kg!

Susanne: Hon fick tyvärr ett bakslag i veckan efter yogan i tisdags, ont i luftrören och rejäl hosta. Men hon hade tur att 14.3 inte var flåsigare. 101 reps och hon slog mig, härligt! Gissar på att hon är supernöjd även om hon säger att hon borde kunde “klämma” ur några fler reps. Tur för mig att hon inte gjorde det 😉

20140316-153702.jpg

Efteråt blev det lite stretch, den här har jag börjat köra hemma 🙂

20140316-153813.jpg

Kvällen avrundades med grillad rostbiff med sötpotatis – så gött!

20140316-153944.jpg

/Martin

Sista passet innan 14.3

Blir en kort uppdatering.

Styrka: Strikta Pull ups 5×5
Martin: Kom på i fjärde setet att jag kunde ju köra C2B, men då var det för sent. Styrkan i mig var slut 🙁
Susanne: Bra att få öva på Pull ups, det behövs alltid.

Metcon: 15min AMRAP av:
15 Ground to overhead 20/15kg
10 Walking lunges med Plate overhead 20/15kg
15 Burpees på platen
10 Walking lunges med Plate overhead 20/15kg

Martin: 4 + 18 reps – Lunges var svintunga idag…
Susanne: Skalade och tog det lugnt. Fortfarande hostig…

Nu väntar vi med spänning på 14.3!

/Martin

Måndag hela veckan

Det kan det definitivt vara när dom är så här bra! Härlig morgon på Göta med headcoach Maq som höll i passet. Nytt styrkeprogram nu närmaste veckorna och vi körde igång med back squat idag. Många back squat. Väldigt många till och med. Känner oss redan möra i benen om man säger så… skönt att Susanne äntligen kunde hänga med och träna idag också! Fast hon lyckades – tro det eller ej – faktiskt ta det ganska lugnt. Det gäller ju att skynda långsamt när man varit sjuk.

Back squat 10,8,6,10,8,6
Martin: 60,70,80,65,75,90kg – 48 reps.. Phu!
Susanne: 30,40,45,40,45,50kg

Metcon: 3 varv av:
10st Hang squat clean 60/40kg
10st ring dips / ring push up
10st V-ups

Martin: 6:57 – Skalade dock clean till 50kg. Aldrig kört så många reps på 50kg innan.
Susanne: 5:41 – 25kg på stången, helt rätt idag!

Tilläggsträning:
2x30sek statisk handstående

/Martin

OPEN 14.2 – Check

Så idag var det dags för opens andra WOD 14.2
Ni hittar beskrivningen av den här.

Direkt när jag såg den så blev jag glad att det inte var DU igen ha ha.. Hade hoppats på Pull ups, men fick chest-to-bar. Vilket kanske inte var så otippat…. OHS är inte direkt en styrka hos mig och vikten ligger väldigt nära mitt PB. Den här gången ska den bara vandra nååååågra gånger mer upp å ner än 1RM.

Känslan idag var väldigt annorlunda mot förra helgen. Nervositet var nästan obefintlig om man jämför mot förra veckan. Vet inte om det kanske har påverkat att Susanne har varit sjuk hela veckan så jag har undvikit att prata om det. I och med vi har inte vetat om hon skulle kunna köra idag eller ej. Men hon ställde upp idag, med målet att göra 1 rep så hon iaf kan köra vidare. Hennes 1RM på OHS är 30kg, idag skulle hon göra 1 rep på 29kg med en uppladdning av en veckas skjudom, nästan igen mat och förbannat dålig sömn… Precis inte optimalt.

Martin: 39 reps – Först besviken att Maq no reppade 3 sista så jag inte fick köra vidare. Men efter 2 min så var jag förbannat nöjd! Kändes på uppvärmingen att OHS satt fint och att det inte hängde på dem, utan C2B. Hade en plan innan på hur jag skulle göra, litade på den och det funkade!

Susanne: 10 reps! Måste säga att jag är så imponerad av henne. Hon tyckte min prestation var bra men hennes är mycket bättre!!! Med den uppladdningen hon har haft och tar nästan sitt PB 10 ggr.. Vad ska man säga? Helt sjukt…

Tror att jag dessutom insåg till viss del vad OPEN egentligen handlar om. Det har varit två ganska svåra WODar (iaf för mig) men jag har lyckats göra dom. Har flyttat mina gränser liiiite till mot vad jag trodde jag skulle kunna göra. Kommer jag någonsin göra SU i stället för DU igen? Nä.. Kommer jag köra C2B ibland när det står Pull ups på tavlan? Jajamensan! Varför? För att jag KAN och VILL bli bättre. Släppa kampen mot klockan och “just suck it up” för jag vill redan nu vara med i OPEN igen nästa år och då kommer det garanterat vara DU med. Då ska jag hoppa som en boxare 😉

Längtar till 14.3!

20140308-173714.jpg

/Martin

Världens godaste chokladpaj?

20140307-160640.jpg
Ja, det är faktiskt mycket möjligt att det här är just det: världens godaste chokladpaj! Och inte bara det, utan världens godaste paleochokladpaj dessutom!

Receptet hittar du i min favoritkokbok The Paleo Chocolate Lovers’ Cookbook eller på den här länken. Det är enkelt att göra, om du bara har en matberedare. Behöver inte ens diska den mellan degen och fyllningen!

20140307-161136.jpg
Först: mixa ihop ingredienserna till botten.

20140307-161217.jpg

20140307-161233.jpg
Tryck ut degen i en form, funkar både med en springform och en djup tallrik. Se bara till att den är lagom stor – 7 tum eller ca 15 cm i diameter. En vanlig svensk springform brukar vara 22-24 cm, så det här blir en mindre paj.

20140307-161424.jpg
Kör alla ingredienser till fyllningen i matberedaren. Som sagt, du behöver inte diska den först.

20140307-161519.jpg
Häll fyllningen i formen och in i kylen några timmar. Klart!

20140307-161608.jpg
Perfekt efterrätt till en god middag!