Ny powerperiod är igång!

Idag var det dags att börja om från början igen. PB-försök förra söndagen och i onsdags (nytt PB i press, 32.5 kg, och marklyft, 110 kg, för mig – massa PB för Martin) och efter PB-försök, ja då får vi äntligen lätta på vikterna och köra igång en ny period. 75% av 1rm (maxvikt) börjar vi på och så lägger vi på något eller några kilo varje vecka. Power B, d v s front squat, bänkpress och power clean, stod på dagens schema. Front squaten gick riktigt dåligt förra söndagen för mig, så är ganska skönt att börja om och ta nya tag. Tror det kommer bli kanon nu när boxens generella styrkeprogrammering säger front squat med paus i bottenläget på fredagar nu de närmsta veckorna också. Precis vad jag behöver!

Så, först ut: 3×5 front squat
Susanne: 50 kg, kändes bra.
Martin: 75kg, kändes jävligt tungt som vanligt 🙂

Bänkpress
Susanne: 37,5 kg – inga problem.
Martin: körde sina “säl-roddar” istället.

Power clean
Susanne: 40 kg – fokus på tekniken nu när vikten är lite lättare.
Martin: 60,60,50,50,50kg – Vågade inte mer pga inflammationen i axeln

Tilläggsträning
Susanne: fortsätter med mitt pullups-program, idag övade jag på kippen med “angel-hollow” i riggen, och så 5×5 scap arch back med två sekunders hold i toppläget. Körde också lite toes to bar-träning, var nääära att få till min andra ttb någonsin, men, bara nära… Avslutade med lite handstående. Kan stå stabilt mot väggen nu men vågar fortfarande inte sparka upp själv. Någon som har nåt bra tips på hur man lär sig det?!

Martin: ryggresningar i GHD-maskinen, i övrigt fokus på stretch och mobility.

Som vanligt en riktigt härlig söndag på Göta med skön stämning och himla trevligt folk!

20140629-194344.jpg
Alltid viktigt att fylla på med bra energi efter träningen. Underbart god helstekt rostbiff med ugnsrostad sötpotatis och, som alltid, vår hemgjorda aioli. Mums!

Nu är vi laddade för en ny härlig träningsvecka med massa rolig crossfit! Är du?!

TGIF

Äntligen fredag och pass igen. 3,2,1 GO!

Styrka: Front Squat 5×5 60% av 1RM med två sekunder paus i bottenläget.
Martin: 60kg – Riktigt gött var det, kommer definitivt köra detta igen.
Susanne: 41kg – Instämmer med världens bästa Martin.

Metcon: Double Alien
250m rodd
15 KB swingar 24/16
15 Burpees
250m rodd
Vila 5min och sen kör igen.

20140627-212742.jpg
Riktigt go metcon som höjde pulsen REJÄLT! Perfekt start på dagen.

Nu njuter vi av helgen!
/Martin

Back in the box

Så skönt att få köra igår och idag! Har bara varit borta två dagar, men det känns som en evighet…

Styrka: Ring dips med utvridning 5×3
Martin: Så glad att axeln höll för detta.. Bara njöt 🙂
Susanne: Kämpade på bra med bandade ring dips och blir bara duktigare och starkare för varje dag.

Metcon: 21-15-9
TTB
Hang Squat Clean 50/30
Box jumps 60/50
Cash out: 45 Divebombers push ups

Martin: 8:19 – Bytte ut TTB mot V-ups och HSQ mot FS och det funkade kanon.
Susanne: 10:41 – Kämpade på bra min lilla fighter!

Tilläggsträning: TABATA core

20140626-203137.jpg
Imorrn kör vi igen!
/Martin

PB-onsdag

Idag var det dags för PB-försök på Power A-passet! Har tyvärr fått en inflammerad slemsäck i axeln så inget försök på press, men man kan ju köra så mycket annat. 🙂

Knäböj:
Martin: 130kg – Nytt PB och ökning med 10kg. Såg riktigt bra ut.
Susanne: Började om pga knän som strular – 3×5 på 55 kg.

Press:
Martin: Hoppade övningen och körde “sälen-roddar”.
Susanne: 32,5kg – Nytt PB!

Marklyft:
Martin: 170kg – Nytt PB och ökning med 10kg. Starkt!
Susanne: 110kg – Nytt PB!

20140626-203248.jpg

Vi är mycket nöjda med resultaten av headcoachs styrkeprogram som vi nu har kört i 26 veckor. Mer power to the people! 🙂

/Martin

PB-vecka

Yes nu är det dags igen! Fast den här gången har vi inte skött deloaden… Får bli skärpning till nästa styrkeperiod. Vi har även PB-vecka på boxschemat den här veckan. Susanne satte 55kg i squat clean och 30kg i squat snatch! Själv blev det “bara” 40kg i squat snatch.

Front squat
Martin: 100kg – ÄNTLIGEN nu är jag där! Förra gången testade jag 100kg men kollapsade totalt. Har egentligen minskat på vikten under träning men kört mer core för bättre stabilitet.
Susanne: Försökte på PB-vikt 70 kg. Gick åt … Försökte igen. Gick fortfarande åt … Ännu ett försök – ännu ett försök åt … Men, 65 kg gick iallafall upp. Alltid nåt.

Bänkpress:
Martin: Skippar bänken nu och kör Barbell Rows (3×5 60kg)
Susanne: Vet knappt vad jag ska säga längre. Har gjort flera försök på PB-vikt 50 kg nu och jag tycker att det borde gå. 48 kg känns ju helt okej. Men, av någon anledning vill det sig inte. Än. Dagens försök var nog ändå ett av de bättre. Och 48 kg gick som sagt bra. Nästa gång kanske 50 sitter?!

Power Clean
Martin: 71kg – Ökning med 1kg, alla ökningar är bra 😉 Testade på 75kg men det sitter i huvudet på mig.. Suck
Susanne: Testade PB här också, dvs 55 kg. Tror jag var lite mentalt sliten efter dagens alla misslyckanden på de andra övningarna. Så, det ville sig inte här heller. Upp med 50 kg utan problem, men där tog det stopp. Denna tänkta PB-söndag blev inte riktigt som tänkt helt enkelt. Bara att bryta ihop och komma igen. Och ta med sig PB från tidigare i veckan!

Ta i så byxorna spricker..

Jepp, det hände idag! Inte för någon av oss. Men det hände. Säger inget mer 🙂
Idag blev det ett powerpass, precis som det brukar bli på söndagar. Dock har jag nu bytt ut bänkpress mot barbell rows. Detta är för att jag behöver bli ännu mer balanserad i kroppen. Så i fredags avslutade jag tillfälligt min bänkpresskarriär med ett PB på 112,5kg.

Dagens pass:
Front squat 3×5
Martin: 75kg – Har backat lite för att det har känts förjävligt på 80kg. Så ska det inte vara, det ska vara kul!
Susanne: 55kg – Kändes skönt att kunna öka igen. Har kört på lite lättare vikter för att spara knäna och bygga upp med bra teknik ett par veckor.

Barbell Rows: 4×5
Martin: 50kg – Kändes gött

Bänkpress 3×5
Susanne: 42kg. Ytterligare ett misslyckat PB-försök på 50 kg i fredags, men skam den som ger sig. Kör på med tunga femmor nu så ska det väl lossna nån gång!

Power Clean 5×3
Martin: 65kg – Ska byta plats på barbell Rows och clean till nästa pass.
Susanne: 40kg – Fokus på teknik idag.

Tilläggsträning:
• Butterflyträning för mig… Sjukt svårt känns det som…
• TTB och kipp-övande för Susanne
• Sidorotation för rotatorcuffen, 3×8
• TABATA core: planka och hollow rock som en go avslutning.

20140608-204549.jpg
Underbar cykeltur till boxen i solskenet!
/Martin

Dream team är tillbaka

Schemat är ändrat till teamwod på måndagar och det innebär att Dream Team är tillbaka! Det var längesen Robban och jag körde ihop, och idag var det dags igen. Alltid lika kul att köra med honom för han kan verkligen konsten med att pressa mig. Men först lite styrka.

1 Hang squat clean + 1 Front squat + 1 Jerk – Körde på 50kg för att nöta lite teknik. Är för feg för split jerken, så den måste jag öva på.. Samt allt annat.

Metcon: Bomben
En håller i KB 24/16 medans den andra kör. Skulle man tappa bomben så får båda springa 400m (Det var inget alternativ för oss 😉 )
50 Boxhopp 60/50
50 Pull ups
50 KB swingar
100m Utfallssteg
50 KTE
50 Push press 40/30
50 Sit ups
50 Burpees
100 DU/300 SU

Dream team: 17:56

Susanne är i Örebro men hon skall köra ett pass där imorgon. Svårt att hålla sig borta 🙂

/Martin