Front Power

Imorse blev det ett riktigt riktigt gött powerpass med min vapendragare Big Robb. Axelrehaben går också framåt.. Sakta men säkert. Men det kommer att ta tid innan man är återställd. Bara att inse det och göra om med det som man har ignorerat tidigare. För när det är klart, då är det bättre än vad det var innan.

Front squat: 3×5 – 85kg Idag blev det femmor rakt igenom, tack Robb för att pusha mig! Två första femmorna var astunga.. Kom på till tredje femman vad som var fel och rättade till det. Pang så satt dom så gött!

Barbell Rows 3×5 – 60kg Inte mycket att säga, tar det lite lugnt här pga av axlarna.

Bulgarian Split Squat 3×5/ben – 65kg Så gött att man har hittat tillbaka till den här övningen.

GHD Sit ups med medbal 9kg 3×10

Riktigt gött pass, precis den starten på dagen man behövde.

/Martin

Back squat

Hade tankarna på att kanske pressa mig och köra passet idag. Men eftersom jag börjar bli vuxen så tog jag det förnuftiga beslutet att inte testa ännu. Så det blev Power idag.

Back squat: 3×5
110kg – Mina tyngsta 3×5 någonsin, nästa pass försöker jag mig på 112,5kg

Marklyft: 1×5
135kg – Har medvetet undvikit marklyft pga inte stressa axeln, men kunde inte hålla mig. Kändes OK men fruktansvärt tungt.

GHD back extension: 3×15

TABATA core

Passet kändes bra och motivationen att fortsätta fokusera på ben växer i takt med ökningarna. Skönt så axeln kan få vila 🙂

Sköt om er
/Martin

Back to the box

Det har inte uppdaterats sådär jätteflitigt av mig det senaste, en av anledningarna är pga en skada jag fick för ca 5v sen. Skadan sitter i axeln så allt ovanför huvudet och i riggen gör ont som satan. Därför har lusten inte varit på topp att blogga. Men nu verkar lusten ha kommit tillbaka.. Har tyckt synd om mig själv tillräckligt länge nu och har egentligen ingen anledningen till det. Nu i efterhand så var det kanske inte så konstigt att jag gick sönder när jag hela tiden försökte ge mig på butterfly pull ups. Jag har inte de mest rörliga axlarna om man säger så 🙂 Nu i efterhand skulle jag BÖRJAT med det jag har gjort de senaste veckorna… Rotarocuff rotatorcuff rotatorcuff .. För det har gett resultat, speciellt i front squaten! Och där har det var det tufft innan skadan.. Så inget ont som inte har något gott med sig. Men tack Susanne för att du står ut med mig… Höga berg och djupa dalar 😉

Styrka:
Front squat 3×5
Martin: 85kg 5,4,3,1,2 målet var att samla mina 15 reps

Barbell Rows 3×5
Martin: 60kg – Vågar inte gå tyngre..

Bulgarian split squat 3×5
Martin: 50kg 5,5, 60kg 5, 65kg 5, kunde inte hålla mig. Nästa gång börjar jag på 65kg.

GHD back extension 3×15
GHD Sit ups 3×10

Glöm inte finalen ikväll!!
/Martin

Söndagshäng på Göta

Nu på sommarschemat finns det tyvärr inga powerpass, så vår vanliga söndagsrutin med power kl 12 såg ut att försvinna. Men, istället är det open gym kl 12-13.30, så, vi kan iallafall köra vår power själva då! Hann precis med idag innan jag skulle ta tåget upp till Stockholm vid halv tre, men var faktiskt inte jättesugen på att träna idag. Blir inte riktigt samma sak när vi kör själva, det krävs liksom lite mer energi från en själv då – när vi kör pass så räcker det nästan med att komma till boxen och så drar uppvärmningen igång och så infinner sig träningsglädjen och suget oavsett hur trött man var innan. Men, efter lite mobilitet som uppvärmning och några set front squat hittade inspirationen fram ändå och jag är jätteglad att jag kunde köra ett sista pass för veckan och innan resan.

Front squat
Susanne: 3×5 på 55 kg, har äntligen hittat magstödet så nu faller jag inte fram lika mycket, vilket såklart gör det mycket lättare. Gött!
Martin:

Bänkpress
Susanne: 3×5 på 41 kg, snart uppe på mina tyngsta femmor hittills så blir spännande nästa vecka. Kändes stabilt idag iallafall.

Power Clean
Susanne: 5×3 på 45 kg, tänkte nog för mycket de första seten och då kändes det mest konstigt. Försökte bara köra på efter det och då lossnade det lite med tekniken. Lätt att tänka alldeles för mycket på detaljer i cleanen så att helheten försvinner…

Hann inte med någon tilläggsträning idag, men det gjorde Martin. Han njöt i fulla drag av en go söndag på boxen med gott om tid och gott kaffe 🙂

20140713-220541.jpg

Nu dröjer det nästan en vecka tills jag är tillbaka på Göta… Får se vad jag kan hitta på till veckan istället! På tåget upp fick jag iallafall njuta av en fantastiskt god matlåda: slaktarstek från Gödebergs gård, grillad och sedan tunt skivad, med en marockansk sås (recept från Well Fed) och några tomater. Mums!

20140713-220802.jpg

Fredagsmys

Äntligen fredag! Många morgonpass blir det på Göta, och av någon anledning är fredagarna alltid extra roliga. Imorse väntade Coach Chrille på oss vid boxen strax innan halv sju, så redan då visste vi att det skulle bli ett grymt pass! Fredagar är numera front squat-dagar, lite extra jävliga front squat-dagar dessutom, då headcoach Maq programmerat in dem med några sekunders paus i bottenläget… Det började ganska lätt för några veckor sedan med 5×5 reps på 60% av 1rm med två sekunders paus. Idag var vi uppe på 5×5 på 70% med tre sekunder i bottenläget. Puh… Nästan så att jag drar mig innan jag sätter igång varje set för jag vet hur jobbigt det kommer bli. Men med bra pepp från Elin idag så tog vi oss båda igenom fem femmor på 47,5 kg – så gött när det var klart! Sedan väntade en wod som såg alldeles lagom kul ut. 3 varv av: 10 hang power snatch 40/25 kg, 15 hr pushups och 400 m löpning. Alltid skoj att få snatcha! Jag hade lite svårt att hitta tempot mellan snatcharna de två första varven, men på tredje och sista fick jag till slut upp tempot. Tid: 10:19 för mig. Martin skalade snatchen pga sin onda axeln och var supersnabb idag, snyggt jobbat!

20140711-124806.jpg
Självklart avslutas passet med mobility!

Sen drog Martin iväg till jobbet och jag som har en ledig dag idag (jobbar söndag istället) tog mig till yogastudion för att svettas lite till. Trött i axlarna efter morgonen, men annars var det ett riktigt skönt yogapass. Så nu är jag harmonisk och full av energi inför helgen 🙂

20140711-125046.jpg
Viktigt att fylla på före, mellan och efter passen en sån här dag, så mycket progenex blir det!

20140711-125151.jpg
Och till slut en islatte i solen efter lunch. Alla förutsättningar på plats för en fantastisk fredag!

FRAN

Javisst stod det FRAN på tavlan idag… Vi hade våra aningar redan i början av veckan men jag ville inte tro på det, pga min inflammation i axeln.. FRAN var vår första benchmark WOD som vi körde och dessutom gjorde vi det i NY. Så den kommer ALLTID vara speciell iaf för mig. Och tro mig… Det tog emot att inte köra den idag. Men, jag fick köra en annan variant som var helt okej. Och jag vet att vi kommer köra den IGEN!

Styrka: Front squat 65% av 1RM 2 sek paus i botten
Martin: 65kg – Kändes helt OK
Susanne: 44 kg idag, lite segt första femmorna men gick bättre och bättre, speciellt när jag breddade standsen.

FRAN 21-15-9
Thruster 43/29
Pull ups

Susanne: 7:43 – med rött + svart band i pullupsen. Thrusters var faktiskt lättare än jag hade trott, så nästa gång ska jag köra på hårdare med dem. Delade upp dem lite väl mycket idag, mest beroende på att jag trodde det skulle vara tungt och inte orkade pusha mig fast jag märkte att det gick rätt bra ändå. Pullupsen däremot, där tog jag helt slut. Längtar tills jag kan köra kippade! Kul att vara med och köra FRAN den här gången iallafall, i vintras var jag bortrest och missade Martins kanonprestation. Nästa gång ska vi båda pressa våra tider rejält!

FRAN deluxe 21-15-9
Front squat 60 kg
Ring dips

Martin: 6:00 – Var faktiskt riktigt go! Men börjar bli lite trött på FS nu…

Härlig start på fredagen blev det och imorgon blir det invigning av Götas nya box G3!