Jackie time

Oj det går väldigt lång tid mellan inläggen nu.. Inte meningen men ibland blir det bara så. Den här veckan är en ny benchmarkvecka och först ut igår var Jackie! Men först lite styrka. Headcoachs tankar om styrkedelen den här veckan är att vi ska ta det lite lugnare och köra all in på metconsen 😉

Back squat 3×5 50% 1RM
Martin: 65kg
Susanne: 40kg

Jackie:
1000m Rodd
50 Thruster 20/15
30 Pull ups

Min strategi när jag fick sätta mig på rodden bredvid Big Robb var ganska enkel: all in! Bara att ösa helt enkelt. Och njuta förstås. Av varenda rep!

Martin: 7:25 – Min förra tid var 8:09 så jag är väldigt nöjd med min nya tid.
Susanne: 11:03 – Kanonbra kört! Pullup 1-11 med svart band och pullup 12-30 med lila band. Oj vad jag längtar tills jag kan kippa!!!

20140930-191553.jpg
Dream Team in action!

Bara fem minuter

Fem minuter av ens liv är såklart försvinnande lite för de flesta. Fem minuter av en dag är inte heller särskilt mycket. Fem minuters tilläggstid i en fotbollsmatch kan kännas som en evighet. Eller fem minuters väntan på spårvagnen. Fem minuter går å andra sidan extremt fort när man redan är försenad till något. Eller när åkturen på Liseberg känns som den tog slut nästan innan den ens hunnit börja. Frågan igår, det var hur fem minuter thrusters skulle kännas? Långt eller kort? Helvetiskt tungt eller bara jobbigt? Fredagsmys eller fredagsfys?

Som du förstår hann jag tänka en hel del från det att jag såg woden på hemsidan vid 0530 fram till dess att passet drog igång en timme senare. Väl framme vid tavlan insåg jag dessutom att headcoach (förstås!) lagt till en liten twist. Om stången läggs ner under tiden=fem burpees. Jag kan lova att det vill du undvika!

Efter uppvärmning, handstående gående runt box med fötterna på boxen, ring rows och ring pushups var axlarna ganska trötta. Och mina stackars axlar hade redan jobbat hårt under veckan med oly-pass både onsdag och torsdag. Självklart med push press på onsdagen och push jerk på torsdagen också. Så fem minuter thrusters kändes väl…sådär. Men som jag käckt sa till några på passet, det är ju benen som ska jobba i thrusters och inte axlarna! Tänk om jag kunde lyssna på mig själv nån gång bara…

Men ja, sen var det inte mycket att orda om, hitta din plats och en stång (20 kg för tjejer, 30 kg för killar) och gör dig redo! Three, two, one – GO! Hade en tanke om en strategi med 10-15 thrusters i taget och sedan vila med stången i back squat-position. Det höll. En gång. Ajdå. De första 15 kändes riktigt bra, så jag blev faktiskt förvånad när baksidan på axlarna helt enkelt sa ifrån när jag skulle köra igång efter första vilan igen. De ville inte jobba mer. Punkt. Gjorde några i taget så gott det gick och vilade desto mer. Testade att vila i front rack istället eftersom baksida axlar kläms åt lite med stången bakom huvudet. Funkade sådär. Testade att helt enkelt hålla stången som i ett marklyft. Funkade sådär. Och de fem minuterna kändes väldigt långa. Men, jag hade bestämt mig. Vad som än hände skulle det inte bli några straffburpees. Så det var bara att hålla i, skaka ut armar och axlar bäst det gick och påminna benen om att det ju var de som skulle dra det tyngsta lasset. De lyssnade väldigt dåligt. Så jag kämpade på med motsträviga axlar. Every rep counts som det ju sägs. Och så är det. Du kan alltid försöka med en till. En till. En till. För det kan ju faktiskt gå. Och plötsligt kändes det som att tiden rann iväg alldeles för snabbt. Iallafall med tanke på hur många (få) reps jag hade hunnit få ihop… Mina axlar tyckte tiden gick alldeles för långsamt istället. Hur det än är är fem minuter ändå bara fem minuter och när jag såg att tiden höll på att rinna ut lyckades jag mobilisera några sista reps. En till. En till. En till. Och en sista. Piiiip. Time!

Jag lyckades hålla stången från golvet och slapp burpees. Nöjd med det. Inte lika nöjd med de 61 thrusters jag fick ihop. Borde nog vara ganska nöjd med tanke på förutsättningarna och hur träningsveckan sett ut innan, men…det kommer ju ofta ett men…jag hade trott och hoppats på många fler så första känslan efteråt var besvikelse. Med lite reflektion så känns det okej ändå. Har aldrig förut känt av axlarna på det här sättet efter bara 15-20 thrusters på 20 kg, så uppenbarligen var de rejält slitna. Revansch? Tja, det kanske det blir någon gång. Även om thrusters inte är något jag gör frivilligt egentligen. Men…fem minuter är ju bara fem minuter…

Martin utnyttjade sina fem minuter på ett grymt sätt och fick ihop 99 thrusters! Så starkt!!! Hade han bara vetat hur nära han var så hade hundringen garanterat suttit där också!

20140920-103515.jpg

Power-onsdag

Är inne på vecka tre på mitt 5,3,1-program och det här är tyngsta veckan i första fasen innan viloveckan.

Back squat 5,3,1 eller så många du kan
5 @ 91kg
3 @ 103kg
1 @ 115kg, det blev 5st och kändes “lätt” – min tyngsta femma någonsin.

Strikt press 5,3,1 eller så många du kan
5 @ 40kg
3 @ 45kg
1 @ 50kg, det blev 5st, nu märks det att styrkan börjar komma tillbaka i axlarna.

Rumänska marklyft 5×10 på 54kg – Inga problem.
Pull ups 5xMAX totalt 28st
GHD Sit ups 2×15 skulle egentligen varit 3×15 men det blev inte så.

Susanne tuffade på med sitt olyprogram och idag fick hon även köra lite back squat 🙂

IMG_5185.JPG

Imorgon är det vilodag, skönt!
/Martin

Söndagsmatlagning

Idag drog jag igång i köket redan vid halv åtta imorse. Har fått låna kokboken The Paleo Kitchen (måste köpa den – superbra!) och hittade ett frukostrecept igår som verkade himla gott. Och när passar bättre att testa det än en söndagmorgon?! Sagt och gjort, bara att kliva upp och hacka sötpotatis, bacon, lök och soltorkade tomater. Någon halvtimme senare när frukosten serverades ute på balkongen sa Martin att det var den bästa frukosten någonsin. Jag kan bara hålla med!

20140914-162247.jpg
Sun-Dried Tomato Sweet Potato Hash från The Paleo Kitchen. Fantastisk frukost!
Efter en sväng till boxen för pass nr 5 med olympiska lyft för min del och det nya styrkeprogrammet för Martin, så var det dags för nästa omgång i köket. Rubbade en bit innanlår med en bbq-blandning vi köpte i London. In i ugnen på 125 grader tills innertemperaturen är 60 grader.

20140914-162549.jpg
Före.

20140914-162619.jpg
Efter.
Under tiden gjorde jag i ordning biffar av 1,5 kg köttfärs. Blandade färsen med ett ägg, lökpulver, vitlökspulver, paprikapulver, timjan och salt & peppar.

20140914-162759.jpg
Biffmästare Martins perfekt stekta köttfärsbiffar.
Medan Martin stod vid spisen förberedde jag grönsaker. Inspirerad av morgonens frukost blev det en liknande rätt att ha som tillbehör till köttet.

20140914-162941.jpg
En purjolök, 1/2 kg palsternacka och 1,5 sötpotatis av den större storleken.

20140914-163034.jpg
Paleopytt med purjo, palsternacka, sötpotatis och soltorkade tomater. Kryddad med basilika och salt och peppar.
Och under tiden pytten stektes så hackade jag upp ett vitkålshuvud. Det som fick plats på en plåt åkte in i ugnen, där innanlåret nyss tagits ut, för att rostas och resten åkte in i kylen i en plastpåse. Nu borde vi ha grönsaker så vi klarar oss några måltider…

Och nu när jag tagit en paus från köket har Martin tagit över och mixar ihop sina proteinbars.

Om vi är redo för veckan som kommer? Oh yes! Frågan nu är bara om jag ska testa det där kanelbullereceptet som verkade så bra…?

Första veckan avklarad

Yes vi fixade första veckan efter semester! 😉 Den har gått fort, lite väl fort kanske. Men så är det när man har kul. Igår blev det ett härligt pass med grymma coach Elinor.

Styrka: Ring Rows eller Barbell Rows pendlay style
Martin: Ring Rows med Göran, det var inte igår!
Susanne: Barbell Rows – Körde på som vanligt

Metcon: Pachanga
7 varv, 2 min på, 1 min vila
200m Löpning
7 Marklyft 100/60
Resten av tiden DU

Martin: 89 DU trodde inte att det skulle bli så många
Susanne: 143 DU grymt!

/Martin

Chipper monday

Semestern är slut och det är dags att gå tillbaka till vardagen. Även om semestern varit fantastisk så tycker jag det är skönt att komma tillbaka till mina rutiner. Susanne kunde tyvärr inte vara med idag, 08-landet kallade på henne. Axeln går sakta men säkert framåt, ännu inget bakslag!
Men jag tar det lugnt, den tuffaste biten är när man inser hur mycket man har tappat under dom här veckorna. Men jag är snart tillbaka och då är jag ännu starkare.

Styrka: Front squst 5,5,5 med 2sek paus i botten – 70kg och det kändes faktiskt bäst i sista femman.. Får skylla på att kroppen inte är van att gå upp så tidigt 😉

Metcon: Happy Chipper Time
Buy in: 400m löpning
30 Thrusters
30 Sit ups
30 Hang Power clean
30 HR Push ups
30 SDHP
30 Pull ups
30 Back squat
Cash out: 400m löpning
Vikt: 40/25

13:31 – Skalade vikten till 30 samt skippade kippade Pull ups och körde 10st strikta. Jag närmar mig mitt stora test. Energin under metconen var på topp. Jag var en happy crossfiter!

Sköt om er
/Martin

Glassig sommar

Solen skiner fortfarande och värmer riktigt gött den här sista semesterveckan. Underbart! Häromdagen fick vi äntligen påfyllning på Progenex Jordgubb, så nu har Martin startat upp sin glassverkstad igen. Kan säga att det blivit en hel del glass i sommar – mums! Så enkelt att göra, så otroligt gott. Vi har en enkel glassmaskin från Philips som kostar ca 500 kr. Värd varenda krona! Man behöver bara lägga in själva isblocket i frysen vilket gör att det inte tar så stor plats. Sen är det bara att blanda smeten och köra igång maskinen nån timme innan du vill äta glass. Perfekt. Martins recept på jordgubbsglass med proteinboost:
1 burk kyld kokosmjölk
1 ägg
1 skopa Progenex jordgubb
1 skopa Holistics vanilj
1-2 msk honung
Blanda ihop smeten med stavmixer eller elvisp. Sätt igång glassmaskinen och häll i smeten. Vänta tills det blivit glass. Ät och njut!

20140905-160916.jpg

20140905-160930.jpg
Japp, det smakar minst lika gott som det ser ut!

Bästa stekpannan!

Det lagas ju en hel del mat här hemma och för ett par veckor sedan insåg vi att nä, nu har vår gamla teflonstekpanna från Ikea definitivt gjort sitt. Vi har även en riktigt bra kolstålsstekpanna från De Buyer, men än har vi inte lyckats få den att bli så instekt att det funkar att göra äggröra i den… Så, ny stekpanna stod på inköpslistan! Vad ska man då välja? Nåt som är smidigt, lätt att använda, funkar till allt – och nåt som är åtminstone mer miljövänligt och hälsosamt än vår gamla teflonpanna. Kikade runt en del och kom fram till att nej, hur bra gjutjärn och kolstål än är, så funkar det inte som allt i allo-panna. Vi vill ju inte behöva diska bort halva äggröran varje morgon… Så hittade jag ett annat alternativ (kanske är lite efter alla andra här ;)): keramiska stekpannor! Lika bra som teflon genom att det man steker inte fastnar, men håller mycket längre och släpper dessutom inte från sig några läskiga ämnen. Perfekt! Vi hade dessutom turen att hitta en OBH Nordica Eco Kitchen till specialpris på tretti.se – 345kr för en 28 cm stekpanna. Nu har vi testat den ett tag och jag kan bara säga – den är fantastisk!!!

20140904-185812.jpg

20140904-185836.jpg
Så här ser den ut, vår nya kompis i köket!

Semester

Nu börjar våran semester att gå mot sitt slut, men det är lite kvar och den är underbar. Förhoppningsvis så kommer vi göra något/några inlägg om det senare. För vi har mycket att berätta om från London och härliga Palma. Men nu blir det om träning.

Med min axel går det framåt, men fortfarande har ingen osteopat/naprapat eller ortoped kunna säga vad det är som är fel. Så nu väntar jag på tid för röntgen. Men det är bättre.. Bra mycket bättre. När vi var i London så hade jag rent ut sagt förjävla ont så då testade jag på akupunktur. Om ni undrar hur det var så kan jag säga rena magin.. Krävs dock lite fler behandlingar men dom två jag hann med, hjälpte väldigt mycket. Första gången jag kan säga att jag var helt smärtfri efteråt.. Och då har jag testa mycket 🙂 Så har du ont och det känns hopplöst, varför inte testa akupunktur? Blir knappast sämre iaf 😉

Vi har precis börjat med olika program, jag kör ett nytt styrkeprogram och Susanne ett program för olympiska lyft. Efter som jag inte är så stark i axeln ännu så får jag snällt vänta med OLY-programmet.

Back squat:
5 @ 80kg
5 @ 91kg
5 eller All out @ 103kg

Strikt press – Här gjorde jag lite galet, borde sänkt vikten med tanke på att jag inte kört axlar på 9v.. Men gör det till nästa pass
5 @ 41kg
5 @ 46kg
5 eller all out @ 46kg

Rumänska marklyft 5×10 – 50kg blev det och det var tungt
Pull ups 5xMax – 25st blev det
GHD Sit ups 3×15 – Scheisse det var jobbigt

Sen kunde jag inte hålla mig från att testa kipping pull ups..

IMG_5148.PNG Det gick helt OK! Känslan att kunna köra igen efter 9v var oslagbar.. Det går inte att beskriva. Efter all tid jag har lagt ner så tror man inte det är sant. Nu återstår bara testet att se hur axeln mår imorgon efter strikta pressar, strikta pull ups & kipping pull ups

/Martin