CrossFit – Helen

Hejsan alles,

Vill ni veta en sak? Klart ni vill – Både jag och S har semester nu och det är så gött.
Imorse var det crossfit igen och jag valde som jag skrev tidigare att köra även idag, trots Prinsens minne imorgon.

Styrka:
Dips / Ringdips – Börja med att bara hålla dig uppe i ringarna så länge du kan och sedan tuffa på med “vanliga” dips.
M : Är helt nöjd med ringarna, det är väldigt tufft men gillar det mer å mer. S : Tog det lugnt för att spara axlarna och tycker ringarna är väldigt instabila 😉

Metcon: “HELEN”
3 varv av:
400m löpning
21 KB swings M 20kg S 16kg
12 Pull ups M körde de sista 18 med tunnaste bandet. S Jumping pull ups

M : 11:08 S : 12:22
Riktigt go WOD var detta och det är ju en av benchmarksen så ja tittade vidare på hur vi låg till och hade jag kört med 24kg KB så hade jag tagit steget till “craftsmen” MEN min S klarade det med 8sek och kan nu titulera sig som “craftswoman” 😉

Som om inte detta vore nog så avslutade S med 6 pack promise X 2! Och en lååång stretch.

20120817-193037.jpg

Just nu har jag redan grym träningsvärk, men skall köra 6 pack och sedan foama upp mig lite i kväll till DN galan så är jag fit4fight imorgon.

Vi hörs
/Martin

Prinsens minne – 4 dagar kvar

På lördag smäller det i Halmstad. Då är det dags att få första beskedet hur jag ligger till inför Berlin. Idag gjorde jag sist rundan inför Prinsens minne och det kändes bra. Dock väldig träningsvärk från igår i baksida lår men kunde pumpa på som “vanligt”.

Inför alla mina tidigare tävlingar så har jag alltid haft vilovecka innan loppet, men den här veckan kommer jag köra på som vanligt och det skall bli intressant att se hur kroppen reagerar.

Passet idag blev på ca 8,7km
Sedan 6 pack promise
…sen 20 min stretch på 10 övningar, yes nu kör han all in på stretchen. Så skönt efteråt.. Tänk att jag har tränat i så många år och ignorerat stretchen. Ja det är pinsamt MEN bättre sent än aldrig 😉

Nu blir det Melissa Horn, vi hörs.
/Martin

Måndag igen – nu kör vi!

Ja, äntligen måndag igen – eller vad tycker ni?! Jag har ju semester och då spelar det egentligen ingen större roll vilken dag det är, men, måndag är ju lika med crossfit på Fysiken med bästa coachen och härligaste träningsgruppen! Vi har testat periodisk fasta i helgen (återkommer med mer om det) och funderade lite på om det skulle påverka dagens pass. Jag kände mig lite extra hungrig innan vi kom igång, men sen var det som vanligt – bara att köra på!

Dagens pass:
Styrka: 10 min OTM power snatch – S 20 kg, M 20-25 kg (M börjar verkligen få till en grym teknik nu!)

Metcon: Burner!
Stege 1-10 av burps (som burpee utan upphoppet) och pullups (grönt band för S, M fixade nästan alla utan band)
Cashout: 300 SU (puh!)
Tid – S 9:01, M 11:48

Tilläggsträning:
2×12 goodmornings (20kg)
2×12 rumänska marklyft (S 40 kg, M 50 kg)

Sen var det dags för M att åka till jobbet, men jag stannade en stund och körde mina tåhävningar, dubbla 6 pack promise (sista veckan å jag ligger lite efter…) och lång stretch. Så himla skönt! Bättre start på dagen kan man inte få! Eller jo, om M hade kunnat göra mig sällskap hade det såklart varit ännu härligare 🙂 nu fick jag äta frukost på balkongen själv istället… Men, om en vecka har han äntligen semester han också!

stretch på Fysiken.jpg

härlig balkongfrukost.jpg

CrossFit – Löpning

Som ni säkert läst så kör vi CrossFit Endurance lite då och då. I tisdags så tipsade Marcus på sin sida om ett annat pass och det testade vi idag.

Metcon:
8x300m löpning, vila 2min mellan varje

GRYMT var det, riktigt go fart fick vi och peppade varandra att hålla det linan ut. Vi kommer garanterat att köra detta igen. Blev lite si så där med tidtagningen men här kommer grovt uppskattade resultat:
M 23:20 S 25:00

För mig blev det lite OH squats som jag verkligen behöver nöta. Men jag lyckades, dock inte tekniskt snygga men jag lyckades köra med 13kg stången så jag är på G.

Sedan blev det 6 pack promise och mycket stretch.

Vi hörs
Martin

Berlin maraton – 59 dagar kvar

Hej alla,

Idag har det blivit en regnig löptur hem från jobbet. Såg igår att det skulle bli en blöt tur. Men det höll precis tills jag kommit ca 2km.. DÅ började himlen öppna sig och som den gjorde det ojoj. Men det var nog bra.. Första km var lite seg men sen när regnet kom så tvingade det mig till lite snabbare fart och pulsen höll sig stabilt på ca 155-160 slag/min och tempot de sista 7km var i ca 4:50-4:55 så jag är mer än nöjd.

Kanske inte har berättat det men jag skall testa mitt planerade Berlin tempo den 18/8 nere i halmstad. Då är det Prinsens minne som gäller. Sprang det förra året och kan varmt rekommendera det. En mycket fin halvmara, och det är där jag hittills gjort min snabbaste halvmara 😉 Men i år ska inte det slås, utan målet är att ligga på 5:00 km hela vägen.

Efter passet blev det 6 pack promise, vilket börjar lida mot sitt slut. På söndag har vi bara två veckor kvar och sen skall vi se om det gett några resultat 🙂

Givetvis har jag rullat runt och gosat med foam rollern också.

Vi hörs
Martin

Tisdagsträning

Har vant mig så vid morgonträning nu att det kändes lite konstigt att träna efter jobbet igår. Så idag fick det bli ett morgonpass! Inte riktigt lika tidigt som vanligt dock, unnade mig en liten sovmorgon 🙂 Körde bara styrka, med fokus på övningar som ska bygga upp mig så jag fixar en pullup så småningom: latsdrag, pullups i maskin, ryggresningar, hantellyft åt sidan och så hantelpress. Tio kg kvar till mitt mål på 50 kg i bänkpress – när tror ni att jag fixar det!? 😉 Avslutade med dubbla 6 pack promise, har fortfarande några pass att ta igen efter den veckan när jag missade många många pass…så, bara att bita i och köra på – ikapp ska jag!

Åt lunch ute med en kollega och det går faktiskt att hitta riktigt bra mat. Lammlägg med sallad och bearnaisesås blev det idag, riktigt gott!

20120731-173001.jpg

20120731-173013.jpg

20120731-173021.jpg

CrossFit – The Boss

God morgon!!

Igår fick vi reda på att CF Fysiken har semester, så vad gör man då? Jo man kör hemma och utomhus!!:)

;

;

;

;

;

;

;

;

Det har varit ganska långa WOD det sista så vi gjorde en egen som säkert finns om man googlar lite men VI kallar den efter artisten som gör entré på Ullevi ikväll kl 20:00 och då sitter vi utanför och lyssnar och har picknick med vin 😉

Metcon:
21-15-9
80m löpning
Burpees
Push ups
Squats

M 8:37 S 9:36

Sedan 6 pack promise YEAH!!

Så himla härligt att köra utomhus och det funkade riktigt bra.
Ha nu en underbar fredag för det ska vi ha!

/Martin

CrossFit – Dags att ta i

Hej!

Vi startat veckan med ett crossfit pass på fysiken imorse. Vi var tre tappra crossfittare som körde stenhårt!!

Klev upp 05:40… Satte på Berit (espressomaskinen!!! dessutom förkortar jag min flickväns namn med S;)) drack kaffet och åt ett mandelbröd = 3, 2, 1 GO!

Väldigt bra gymnasti uppvärmning där man blev påmind om hur stel man är och hur mycket yoga, stretch etc jag behöver.. Men det kommer det lovar jag!

Styrka:
Knäböj 5×3 pyramid upp M 60, 65, 70kg min högerfot lever sitt egna liv och detta pga stelhet. Fick jättebra tips från Marcus på fler stretchövningar som jag skall köra. S 30, 35, 40kg

Statiska pull ups 3x20sek i toppläget – M riktigt härligt att jag löste det helt fritt! S säger inget förutom att det behövs!:)

Metcon:
21-15-9 av:
400m Löpning
Clean and press M 40kg, S 20kg
Pull ups M hoppade, S grönt band
M 17:37 S 17:05

20120716-214420.jpg
Precis innan WODen frågade jag Marcus om lite tekniktips för kippade pull ups så jag fick köra lite med honom och det kommer mer och mer tror snart jag är där!:) Tillbaka till WOD fy fan vad tungt det var!!! Helt helt underbart! Såg passet igår och tänkte att jag kommer nog köra på ca 30kg i clean and press.. Men ni läste rätt.. Tack igen Marcus för peppningen du är grym! S tyckte den var rolig och tuff. Jag som sprang bredvid henne kan säga att idag var löpningen tillbaka i benen, det gick undan!!!!

Har precis avslutat kvällen med 6 pack promise och strax skall S få en underbar recovery-smoothie-alá-Martin

Ser fram emot nästa crossfit pass!!
/Martin