14.1 – Igen

Måndag igår och det innebär crossfitmorgon! Headcoach har börjat med att inte posta metconen innan, och det är många OPEN-metcons. Har väntat på 14.1 och igår kom den igen – äntligen ! Inte för att jag skulle kunna snatcha/C&J så mycket mer pga har har inte tränat axlar sen i Juli förra året. Men mina DU har ju börjat komma. Tog mig i kragen i nov/dec förra året, blev en PT-timma med grymma Elinor som drillade mig. Efter det har det börjat lossna. Men först lite styrka från igår.

Front Squat 4×8 – 65kg Kändes väldigt behagligt. FS är verkligen upp å ner för mig.. Får inget flyt i det utan känns som jag bara harvar i 80kg -+10kg… Det släpper väl förr eller senare.

Metcon: 14.1 AMRAP 10min
30 DU
15 Power snatch / C&J

Förra gången löste jag precis 3 varv dvs 135 reps. Målet var 4 varv.. Direkt när vi sätter igång så fixar jag 30 DU unbroken och första varvet går på 1:02.. Då börjar jag förstå att shit det här kommer gå ok. Kämpar på men känner naturligtvis att flyget i DU börjar försvinna men jag har ändå “tryggheten” minst 5st. 5 varv + 35 reps blev det och var så nöjd!

Susanne körde på kvällen och hennes förra resultat var 173 reps. Igår blev det 5 varv + 20 reps dvs 245 reps. Grymt bra förbättring!

Sköt om er.. Snart börjar OPEN!
/Martin

Söndagsförberedelser

Den första veckan med jobb är avklarad och dagarna gick försvinnande snabbt. Hur hinner folk med att jobba egentligen!? Livet funkade ju så bra när vi var lediga…sova ut, åka till boxen ett par timmar, hem och äta, vila lite, äta lite till, baka något gott, sova. Repeat. Men, nu är det alltså även jobb som ska klämmas in där under dagen. Lösningen för att få det hela att fungera? Förberedelser, förberedelser och förberedelser. Kanske låter tråkigt, men om det är vad som krävs för att jag (vi) ska kunna göra allt roligt som vi vill – ja då är det såklart värt det. Och när rutinerna väl satt sig så går det ganska snabbt och är t o m kul emellanåt!

Så, söndag hemma hos oss, då gäller det att preppa för den kommande veckan. Hur mycket mat behöver vi? Mellanmål? Något annat att tänka på? Förut brukade vi träna kl 12 på söndagar och då kändes det som att det inte var så mycket kvar av dagen när vi väl hade kommit hem, duschat och ätit. Nu när vi är på boxen redan kl 8 på söndag morgon har dagen blivit mycket längre! Skönt att komma iväg och träna tidigt (då känns det inte heller riktigt lika tidigt när klockan ringer 0515 på måndag morgon…) och sedan ha resten av dagen hemma till att fixa det som behövs. Idag var vi hemma vid 11 och jag började med att laga ris och grönsaker till veckan. En stor kastrull med fryst blomkål blev till blomkålsmos och samtidigt kokade jag en omgång basmatiris, som vi har till måltiderna efter ett träningspass. Martin fixade äggröran som vi har med oss till frukost och mixade ihop sina supergoda mellanmålsbars.

IMG_9741.PNG
Efter lunchen skar jag upp tre kg högrev i bitar, som blev till en kalops som stod och kokade ett par timmar. Många goda matlådor blir det av den grytan! Senare på eftermiddagen var det dags för nästa storkok: köttfärssås på två kg köttfärs. Totalt fem kg kött alltså, det bör räcka till veckans luncher och middagar. Lite mer grönsaker kompletterar vi med under veckan, som någon plåt rostad vitkål eller kokt broccoli eller brysselkål. Om majonnäsen börjar ta slut mixar vi snabbt ihop en ny sådan också. Kött, grönsaker, lite ris och en god sås till – klart!

Vart får vi då allt kött ifrån? För att få ett gott och bra kött, d v s ekologiskt och gräsbetat, köper vi köttlådor från Kaprifolkött som vi hämtar ut på ekobutiken Bara bra mat. Passande namn! Vi brukar beställa en låda med nötkött (Höstlådan) och en med fläsk (Annas fläsklåda) så att vi får lite variation. Det är ca 18 kg kött tillsammans, så vi fyller frysen och har så att det räcker några veckor. Underlättar helt klart matlagningen på helgen, när det alltid finns gott kött att plocka fram ur frysen.

Hur orkar man en sån här söndag då? Förutom att det förstås alltid är trevligare när vi hjälps åt i köket, så brukar jag fixa en god eftermiddagssmoothie. En espresso, en banan, ca en dl kokosmjölk, en msk kakao, (en skopa proteinpulver), lite mandelsmör och lite honung. Mixa ihop med is och ta dig en välförtjänt paus.

IMG_9742.PNG
Sen är det dags att lägga upp all mat i sina respektive lådor och bara vänta på att det ska bli måndag! Så får vi vårt paleoliv med mycket träning att funka!

Filthy Fifty – what a day!

Äntligen måndag! Ja, inte för att det är måndag egentligen, nu när vi är lediga så tappar man ju nästan bort dagarna. Men, måndag innebar pass på boxen igen! Vi har ju kört på egen hand sedan julafton nu och det har varit riktigt skönt att jobba på med olyprogrammet och annat smått och gott som vi behöver träna på. Men det är ju ändå crossfitpassen som är det roligaste, med grymma coacher och en härlig gemenskap bland oss deltagare. Så därför: äntligen måndag! Det märks att vi kommit ut våra vanliga rutiner dock, när det känns tidigt med ett pass kl 10.15. Vill just nu inte riktigt tänka på att vi snart är igång med 0630-passen igen…

Iallafall, vi kom till boxen lagom i tid för att se passet innan avsluta woden. Det såg…jävligt jobbigt ut. Fördelen med att köra morgonpass och vara först med dagens pass: man är lyckligt omedveten om vad som väntar. Idag, inte så lyckligt omedveten, snarare smärtsamt medveten om hur tufft det skulle kunna bli. Tur man inte hinner tänka så mycket när passet väl kommer igång!

Vad var det då som väntade? Jo, Filthy Fifty Tag Team. Det innebär följande:
2×50 av allt detta:
Box jumps 60/50
Jumping pullups
Kettlebell swings 16/12
Utfallssteg
KTE
Push press 20/15
Back extensions (ryggresningar) på box
Wall balls 9/6
Burpees
DU

Alltså, man kör i team och kan dela upp repsen hur man vill, men båda ska göra 50 reps av varje övning. Lätt som en plätt va?! Jag & Martin körde ihop idag och började lägga upp taktiken redan på vagnen till passet. Körde mestadels fem reps var innan vi bytte, förutom på kb swings där vi gjorde 25 var och ryggresningarna där Martin gjorde 25 i taget och jag blåste på med alla 50 i ett svep. Det var gött! Men, det jobbigaste var ju kvar…wall balls och burpees. Körde wall balls på “killhöjden”, d v s en högre target än det brukar vara för tjejer. Det kändes. Kämpade på med fem i taget och även om det inte känns så just då så tar man sig faktiskt igenom repsen till slut. Samma på burpees – Martin var så grymt snabb på sina femmor att jag knappt fick nån vila och jag flåsade så lungorna var nog nästan nära att sprängas ibland. Men just när jag kör team och man delar på repsen som vi gjorde så går det ändå att köra på. Hade jag kört själv hade jag garanterat vilat säkert dubbelt så länge, men nu var det bara att mata på så fort Martin var klar med sina. Skönt att det efter burpees bara var DU kvar iaf! Det går ju oftast ganska snabbt ändå. Och idag gick det supersnabbt, eftersom Martin har fått in någon sorts DU-turbo sedan PT-passet med Elinor. Nytt PB idag igen med 27 i rad!!! Klockan stannade på 29:58! Otroligt nöjda med tiden, vårt mål var att komma under 30 minuter och det gjorde vi. Fantastiskt roligt med teamwod och att vi (hrrmm…jag) lyckades hålla tempot uppe hela woden. Martin var väl knappt trött efteråt. Jag, tja, jag var trött och slut så det räckte väl för oss båda…

Sen efter passet hände ääääntligen något som jag väntat länge på. Fast nu är det dags att sova, så jag berättar mer om det imorgon istället. Sov gott!

PB i marklyft

Ja så var tanken idag att det skulle bli, men så blev det inte. Hade detta varit för ca 5 månader sen så hade jag antagligen blivit skitsur och inte gjort något vettigt av resten av passet. Men något har ändrats… Inte så att jag har gett upp om nytt PB i marklyft eller så, utan det är mer att jag litar på den planen jag har och jag VET att det kommer att komma, inte idag men någon annan dag. Så istället så höll jag mig till min plan och körde det jag verkligen behöver förbättra. 10min OTM av 2 strikta HSPU samt 2 strikta pull ups. Fixade 5 min sen fick jag skala till 1 HSPU. Riktigt riktigt nöjd med 15 HSPU och 20 pull ups, axlarna verkar hålla… Har satsat rejält på benen nu när axlarna har varit trasiga så det blev även lite knäböj med paus i botten.
50kg 2s paus 5rep
70kg 2s paus 5rep
90kg 3s paus 5rep
90kg 3s paus 5rep
70kg 5s paus 5rep
50kg 5s paus 5rep
Har även fått rådet av coach Elinor att hålla mig ifrån lyftarskorna så långt det går. Detta för att öka på min rörlighet samt att inte förlita mig allt för mycket på dom. Så alla knäböj under 105kg är det mina nya nanos som gäller. Passet avslutades med TABATA DU där ditt lägsta antal blir din poäng. Förra gången jag körde det så blev det 13st… idag 18st!

Som sagt. hade detta passet varit innan min skada så hade det känts skit men istället blev jag så otroligt glad över att mina axlar höll och att DU börjar komma, dvs mina svaga länkar har höjt sina lägsta nivåer. Det är min plan att fortsätta med 2015!

/Martin

Juldagsträning

Vi fortsätter att fira julen med extra många timmar i boxen – så skönt att passa på nu när vi äntligen är lediga och kan hänga där nästan hur länge vi vill. Enda nackdelen är väl att passen kanske inte blir så effektiva alltid. Fast, å andra sidan så är det kanske bara bra med lite extra vila mellan seten. Iallafall, idag stod pass nr 33 på schemat för mig. Jag kör ett tilläggsprogram för olympiska lyft, perfekt komplement till de vanliga crossfitpassen om man vill satsa lite extra på just olympiska lyft förstås. Med tanke på hur kroppen kändes imorse efter de ganska tuffa passen den här veckan blev jag inte direkt överlycklig när jag såg att dagens pass bestod av tunga clean & jerk och tunga front squats. Plus lite annat. Tur ibland att jag inte har så mycket att säga till om ändå, det är ju bara att följa det som står på programmet och för det mesta löser det sig. Jag kämpar på med min split jerk och det går sakta sakta framåt med något kilo i taget. Idag blev det en etta på 48 kg, tangerat PB. Även i squat clean blev det ett tangerat PB på 58 kg. Kände mig ganska missnöjd just då – hade hoppats på 50 i split jerk och 60 i squat clean, men, tyvärr sätter man ju inte PB varenda gång. Hur gött det än hade varit. Och med en sliten kropp så tänker jag att jag får vara nöjd med tangerat PB ändå. Kom just på att jag satte ju faktiskt ett PB i power clean idag ändå, av misstag. Haha, så kan det gå. Skulle squat cleana den, men fegade ur så det blev en väldigt ful power clean istället. Men den räknas den också! Sen var det dags för front squat, mitt PB där är gammalt – från april i år. Har försökt på 70 kg flera gånger men inte lyckats. Förrän idag! Jippi! Det stod egentligen bara tunga tvåor på schemat, men det kändes förvånansvärt lätt, så efter en tung tvåa på 64 kg bestämde jag mig för att fortsätta uppåt med ettor. Det blev en på mitt gamla PB 68 kg och sen la jag på 70. Inga problem. Äntligen satt den! Så, summa summarum, ett gött pass trots en sliten kropp och två nya PB! Nu ska kroppen dock få välbehövlig vila i två dagar.

Martin körde på med lite allt möjligt och testade idag HSPU för första gången sedan axeln började bråka. Det såg grymt bra ut! Dessutom, antagligen ännu ett nytt rekord i DU – du måste komma ihåg att räkna Martin! 😉

100 Burpees

Traditionen fortsätter…tredje gången nu som vi kör 100 Burpees på Julafton. Susanne tycker det blir lättare och lättare medans en annan kämpar för att överleva!

Min tid förra året var 6:07 och idag blev det 5:30. Är väldigt nöjd, min plan höll till 60st sen ballade den ur totalt. Planen var att köra 20st / min. Susannes tid förra året var 8:40 och idag blev det 7:20! Grym förbättring!

IMG_5530.JPG

God Jul så hörs vi snart igen!
/Martin & Susanne

Double Dutch

Tro det eller ej, men här kommer ännu ett inlägg!
Vi kan inte hålla oss borta från boxen så det blev ett mysigt pass idag.

Styrka: OTM i 10min av en Power Snatch + en OH Squat eller en Squat Snatch, bara att välja vilken du vill mysa med.
Martin: Fick min revansch för igår på OH squaten så det blev 45kg – Easy days!!
Susanne: Squat Snatch och PB med 37kg!!! Damn she´s on fire!

Metcon: Double Dutch
100 DU, 5 rundor av Cindy
80 DU, 4 rundor av Cindy
60 DU, 3 rundor av Cindy
40 DU, 2 rundor av Cindy
20 DU, 1 runda av Cindy
Time cap: 30min

Martin: Fy fan tänkte jag när jag såg metconen…. Tyckte att 150 DU i Annie var jobbigt… nu det dubbla plus cindy…! Men som alltid bara att göra det bästa av det. Är inte klar för pull ups i metcons ännu så det blev att skala till ring roddar. 3,2,1 GO! 18:20 kom jag in på och nytt PB på 20 DU blev en tidig julklapp. Stundtals var den svinjobbig men eftersom DU flöt på så njöt jag. Nu vill jag göra om Annie och krossa min gamla tid 🙂

Susanne: 25:02 skalade med svart plus rött band i pull ups samt armhävningar på knä.

Dagens lucka blev: Leg matrix
24 Air squats
24 Utfallssteg
24 Split jumps
24 Jumping air squats…..Hej stumma ben!!!
Martin: 2:39
Susanne: 3:10

Sen kunde vi inte vara sämre än förra passet så det blev en liten TABATA CORE!!!

12 Days Of Christmas

Nu var det riktigt längesen vi bloggade… En del av det är pga min axlar som har strulat. När den vänstra har blivit bättre så har den högra börjat krångla. Så suget efter att skriva om rehabträningen har inte varit så stort. Men idag så insåg jag att axlarna är på rätt väg, annars hade dagens metcon gått åt helvete! Så det är väldigt skönt att veta att man har så förbannat bra personer runt omkring sig samt att jag nu har ett program som tar mig framåt i vägen tillbaka.

Dagens metcon: 12 days of christmas… såg den cirkulera runt på facebook förra året men tänkte inte så mycket på det, nu förstår jag varför den fick så stor uppmärksamhet!!

Metcon: 12 Days Of Christmas 40kg / 30 kg
1 Marklyft
2 Hang Power Clean
3 Front Squat
4 Strikt Press
5 Knäböj
6 Push Press
7 Thrusters
8 Squat Clean
9 Push Jerk
10 Hang Power Snatch
11 Overhead Squat
12 SDHP

Du börjar med ett marklyft, sen kör du två hang power clean och ett marklyft. Sen kör du tre front squats, två hang power clean och ett marklyft… tror ni förstår nu 🙂

Martin: Fixade 40kg tills jag kom till overhead squatsen… där tog det stopp. Kanske inte alls konstigt med tanke på att jag inte kört OH squats sen i Juni. Men är grymt nöjd över att axlarna fixade detta. 34:20 blev tiden och ser framemot revanschen nästa år.

Susanne: Ojojoj. Var ska jag börja? Det här var en riktigt jävlig wod, och, som vanligt förstår man inte riktigt hur jävlig förrän man är en bit in i den. Kanske lika bra det i och för sig, annars skulle man väl aldrig våga sätta igång! Iallafall, jag tänkte att 30 kg nog skulle kunna gå bra, eftersom jag fick okej på att köra push press istället för strikta pressar. Axlarna är helt klart en av mina svaga delar, och det visade sig idag. Första varven gick ändå bra, ungefär till dess att jag skulle börja med nr 6, d v s där det skulle vara push press. Segt i mitten när det känns som att woden kommer att hålla på i all evighet och att man knappt kommer framåt. Och jag får väl erkänna att jag inte riktigt var med mentalt idag, gick mest och surade över att det var så tungt och segt. Det hjälper ju tyvärr inte 😉 Vilade en hel del, suckade och pustade, och tog några reps här och några där och på nåt underligt vis tog jag mig ändå igenom varv för varv. Sen var det dags för hang power snatch. Och då var mina axlar slut. Helt slut. Fick inte upp en enda, så det var bara att dra av vikterna och eftersom jag hade en 20-stång med två femmor på blev det bara 20 kg-stången kvar. Kanske lika bra det också i och för sig, men annars hade jag nog försökt fortsätta på 25 kg. Men men, med en lättare stång flög snatcharna upp och overhead squatsen var inga problem alls. Det är ju de roliga övningarna! Sen var det bara att grisa sig igenom alla thrusters, push pressar och push jerks, som jag inte är riktigt lika förtjust i. Och, tro det eller ej, men till slut så hade jag faktiskt tagit mig igenom alltihop. Trots att jag faktiskt övervägde att stanna halvvägs. Fast det går ju faktiskt inte! Så, efter sista deadlift stannade klockan på 34:41. Och jag var en liten blöt fläck på golvet. Ser nog inte fram emot revansch nästa år lika mycket som Martin, men, jag lär ju köra den jag också ändå.

Nu är det riktigt gött att vara ledig och kunna ta det lugnt resten av dagen iallafall – för det behövs verkligen!

Lördagsträning med PB

Har faktiskt lite dåligt samvete för att vi inte uppdaterar bloggen så flitigt, får försöka bli bättre på det. Men här kommer en uppdatering. Träningen går bra för oss, speciellt för Susanne som är inne i ett riktigt skönt flyt där det mesta funkar och utveckligen går framåt varje vecka. Min axel fick träffa en ortoped i torsdags, det blev en kortisonspruta så nu är det bara att vänta och se om den tar. Medans axeln rehabar så är det fullt fokus på benstyrkan (ben 4ggr/veckan) och så kommer det vara resten av 2014.

Här kommer dagenspass som Susanne har kombinerat ihop till mig.
Front squat: 3 set
74kg 5st
83kg 3st
93kg minst 1, blev 3st!

Bulgarian split squat 5×10 / ben 45kg – Idag var det svintungt..

Pistols progressioner 5×5 / ben – Började med 10kg vikt framför mig och körde sista 5an med 2,5kg kändes riktigt bra!

TABATA hollow rock
Medans jag kämpa med det här superbenpasset så äntligen satte Susanne sitt PB på bänken 50kg – GRATTIS!!!

IMG_5282.JPG

Wodify

Äntligen har Göta börjat dra igång wodify, som jag har längtat! 🙂
Just nu är det fokus från headcoach på ben så det blir att böja mycket nu. Det gillar vi!

Styrka: 3×10 65% 1RM
Martin: 85kg – Kändes stabilt
Susanne: 49kg – Segt med många reps men annars gick det bra.

Metcon: Oldie but goldie
14min OTM
Jämn minut: 5 Clean and Jerk 50/30 och 10 Boxhopp 60/50
Udda minut: 7 TTR och 7 burpees

Martin: En jämn minut som jag inte fick ihop annars gick det ok. Det värsta just nu är cleanarna.. Känns att man tappat mycket styrka. Men det kommer tillbaka!
Susanne: Skalade TTR till KTR annars körde hon igenom hur lätt som helst!

/Martin