Lördagsträning med PB

Har faktiskt lite dåligt samvete för att vi inte uppdaterar bloggen så flitigt, får försöka bli bättre på det. Men här kommer en uppdatering. Träningen går bra för oss, speciellt för Susanne som är inne i ett riktigt skönt flyt där det mesta funkar och utveckligen går framåt varje vecka. Min axel fick träffa en ortoped i torsdags, det blev en kortisonspruta så nu är det bara att vänta och se om den tar. Medans axeln rehabar så är det fullt fokus på benstyrkan (ben 4ggr/veckan) och så kommer det vara resten av 2014.

Här kommer dagenspass som Susanne har kombinerat ihop till mig.
Front squat: 3 set
74kg 5st
83kg 3st
93kg minst 1, blev 3st!

Bulgarian split squat 5×10 / ben 45kg – Idag var det svintungt..

Pistols progressioner 5×5 / ben – Började med 10kg vikt framför mig och körde sista 5an med 2,5kg kändes riktigt bra!

TABATA hollow rock
Medans jag kämpa med det här superbenpasset så äntligen satte Susanne sitt PB på bänken 50kg – GRATTIS!!!

IMG_5282.JPG

Wodify

Äntligen har Göta börjat dra igång wodify, som jag har längtat! 🙂
Just nu är det fokus från headcoach på ben så det blir att böja mycket nu. Det gillar vi!

Styrka: 3×10 65% 1RM
Martin: 85kg – Kändes stabilt
Susanne: 49kg – Segt med många reps men annars gick det bra.

Metcon: Oldie but goldie
14min OTM
Jämn minut: 5 Clean and Jerk 50/30 och 10 Boxhopp 60/50
Udda minut: 7 TTR och 7 burpees

Martin: En jämn minut som jag inte fick ihop annars gick det ok. Det värsta just nu är cleanarna.. Känns att man tappat mycket styrka. Men det kommer tillbaka!
Susanne: Skalade TTR till KTR annars körde hon igenom hur lätt som helst!

/Martin

Jackie time

Oj det går väldigt lång tid mellan inläggen nu.. Inte meningen men ibland blir det bara så. Den här veckan är en ny benchmarkvecka och först ut igår var Jackie! Men först lite styrka. Headcoachs tankar om styrkedelen den här veckan är att vi ska ta det lite lugnare och köra all in på metconsen 😉

Back squat 3×5 50% 1RM
Martin: 65kg
Susanne: 40kg

Jackie:
1000m Rodd
50 Thruster 20/15
30 Pull ups

Min strategi när jag fick sätta mig på rodden bredvid Big Robb var ganska enkel: all in! Bara att ösa helt enkelt. Och njuta förstås. Av varenda rep!

Martin: 7:25 – Min förra tid var 8:09 så jag är väldigt nöjd med min nya tid.
Susanne: 11:03 – Kanonbra kört! Pullup 1-11 med svart band och pullup 12-30 med lila band. Oj vad jag längtar tills jag kan kippa!!!

20140930-191553.jpg
Dream Team in action!

Power-onsdag

Är inne på vecka tre på mitt 5,3,1-program och det här är tyngsta veckan i första fasen innan viloveckan.

Back squat 5,3,1 eller så många du kan
5 @ 91kg
3 @ 103kg
1 @ 115kg, det blev 5st och kändes “lätt” – min tyngsta femma någonsin.

Strikt press 5,3,1 eller så många du kan
5 @ 40kg
3 @ 45kg
1 @ 50kg, det blev 5st, nu märks det att styrkan börjar komma tillbaka i axlarna.

Rumänska marklyft 5×10 på 54kg – Inga problem.
Pull ups 5xMAX totalt 28st
GHD Sit ups 2×15 skulle egentligen varit 3×15 men det blev inte så.

Susanne tuffade på med sitt olyprogram och idag fick hon även köra lite back squat 🙂

IMG_5185.JPG

Imorgon är det vilodag, skönt!
/Martin

Första veckan avklarad

Yes vi fixade första veckan efter semester! 😉 Den har gått fort, lite väl fort kanske. Men så är det när man har kul. Igår blev det ett härligt pass med grymma coach Elinor.

Styrka: Ring Rows eller Barbell Rows pendlay style
Martin: Ring Rows med Göran, det var inte igår!
Susanne: Barbell Rows – Körde på som vanligt

Metcon: Pachanga
7 varv, 2 min på, 1 min vila
200m Löpning
7 Marklyft 100/60
Resten av tiden DU

Martin: 89 DU trodde inte att det skulle bli så många
Susanne: 143 DU grymt!

/Martin

Chipper monday

Semestern är slut och det är dags att gå tillbaka till vardagen. Även om semestern varit fantastisk så tycker jag det är skönt att komma tillbaka till mina rutiner. Susanne kunde tyvärr inte vara med idag, 08-landet kallade på henne. Axeln går sakta men säkert framåt, ännu inget bakslag!
Men jag tar det lugnt, den tuffaste biten är när man inser hur mycket man har tappat under dom här veckorna. Men jag är snart tillbaka och då är jag ännu starkare.

Styrka: Front squst 5,5,5 med 2sek paus i botten – 70kg och det kändes faktiskt bäst i sista femman.. Får skylla på att kroppen inte är van att gå upp så tidigt 😉

Metcon: Happy Chipper Time
Buy in: 400m löpning
30 Thrusters
30 Sit ups
30 Hang Power clean
30 HR Push ups
30 SDHP
30 Pull ups
30 Back squat
Cash out: 400m löpning
Vikt: 40/25

13:31 – Skalade vikten till 30 samt skippade kippade Pull ups och körde 10st strikta. Jag närmar mig mitt stora test. Energin under metconen var på topp. Jag var en happy crossfiter!

Sköt om er
/Martin

Semester

Nu börjar våran semester att gå mot sitt slut, men det är lite kvar och den är underbar. Förhoppningsvis så kommer vi göra något/några inlägg om det senare. För vi har mycket att berätta om från London och härliga Palma. Men nu blir det om träning.

Med min axel går det framåt, men fortfarande har ingen osteopat/naprapat eller ortoped kunna säga vad det är som är fel. Så nu väntar jag på tid för röntgen. Men det är bättre.. Bra mycket bättre. När vi var i London så hade jag rent ut sagt förjävla ont så då testade jag på akupunktur. Om ni undrar hur det var så kan jag säga rena magin.. Krävs dock lite fler behandlingar men dom två jag hann med, hjälpte väldigt mycket. Första gången jag kan säga att jag var helt smärtfri efteråt.. Och då har jag testa mycket 🙂 Så har du ont och det känns hopplöst, varför inte testa akupunktur? Blir knappast sämre iaf 😉

Vi har precis börjat med olika program, jag kör ett nytt styrkeprogram och Susanne ett program för olympiska lyft. Efter som jag inte är så stark i axeln ännu så får jag snällt vänta med OLY-programmet.

Back squat:
5 @ 80kg
5 @ 91kg
5 eller All out @ 103kg

Strikt press – Här gjorde jag lite galet, borde sänkt vikten med tanke på att jag inte kört axlar på 9v.. Men gör det till nästa pass
5 @ 41kg
5 @ 46kg
5 eller all out @ 46kg

Rumänska marklyft 5×10 – 50kg blev det och det var tungt
Pull ups 5xMax – 25st blev det
GHD Sit ups 3×15 – Scheisse det var jobbigt

Sen kunde jag inte hålla mig från att testa kipping pull ups..

IMG_5148.PNG Det gick helt OK! Känslan att kunna köra igen efter 9v var oslagbar.. Det går inte att beskriva. Efter all tid jag har lagt ner så tror man inte det är sant. Nu återstår bara testet att se hur axeln mår imorgon efter strikta pressar, strikta pull ups & kipping pull ups

/Martin

Parkour

Igår var siktet inställt på ett powerpass, men när vi kommer in i boxen så ser vi att det är självaste headcoach Maq som ska hålla i det. Vi ser också ganska snabbt att det är ett fantastiskt pass som headcoach har knåpat ihop… Kan vi motstå? Precis, det blev ingen Power igår.

Styrkan blev speciell, jag fokuserade på axelrehab och Susanne fick experthjälp för handstående. Riktigt riktigt bra!

Metcon: Parkourstyle
2 min på varje station och 2 varv
1 – Ta sig över en bock och under en pinne den över bock igen
2 – Repklättring, vi har lite lågt i tak så vi började liggandes
3 – Viktplattor som var utspridda. Första minuten hoppa mellan dom, andra minuten förflytta sig på alla fyra.
4 – Diverse magövningar
5 – Kullerbyttor

Så roligt pass!!! Det gjorde inget att det inte blev någon power!

20140806-183310-66790451.jpg

21-15-9

Måndagsmorgon på Göta är så gött! Men varje morgon är det samma fråga: Kommer jag kunna vara med och leka med alla dom andra?
Direkt när jag vaknade så kände jag att något var annorlunda med axeln. Inte alls lika stel som den brukar vara. Jag har en speciell T-shirt som jag har sparat tills dagen då jag kan köra igen. Stod och höll i den när jag skulle göra mig iordning men tänkte att smärtan kommer nog.. Lika bra att lägga tillbaka den. Nog om det.. Vi skynda oss ner till boxen för att undvika det eventuella regnet som skulle komma.

Varje gång när vi värmer upp med bear walk så har jag känt lite smärta, samma i inch worm.. Men inte idag.

På styrkedelen stod det: squat clean + split jerk 2st OTM i 12min
Tro det eller ej men jag kunde squat cleana utan smärta, så jag testade att split jerka och det gick. Dock väldigt låg vikt (30kg) men helt utan smärta.

Metcon: 21-15-9
KB swingar 24/16
Box hopp
Push ups

Martin: 3:56 – Adrenalinet fullkomligt öste i kroppen, körde som om det vore mitt sista pass och njöt av VARJE rep.. Låter helt sjukt men det gjorde jag. Det var så förbannat kul att stå där och köra samma pass som dom andra. Ingen FS eller någon annan variant pga axlarna inte klarar det.. Axeln är fortfarande inte bra, men detta tar jag som ett tecken att det går åt rätt håll iaf. Susanne körde på 4:39 men med 20kg KB, starkt kvinna!

/Poseidon

Front Power

Imorse blev det ett riktigt riktigt gött powerpass med min vapendragare Big Robb. Axelrehaben går också framåt.. Sakta men säkert. Men det kommer att ta tid innan man är återställd. Bara att inse det och göra om med det som man har ignorerat tidigare. För när det är klart, då är det bättre än vad det var innan.

Front squat: 3×5 – 85kg Idag blev det femmor rakt igenom, tack Robb för att pusha mig! Två första femmorna var astunga.. Kom på till tredje femman vad som var fel och rättade till det. Pang så satt dom så gött!

Barbell Rows 3×5 – 60kg Inte mycket att säga, tar det lite lugnt här pga av axlarna.

Bulgarian Split Squat 3×5/ben – 65kg Så gött att man har hittat tillbaka till den här övningen.

GHD Sit ups med medbal 9kg 3×10

Riktigt gött pass, precis den starten på dagen man behövde.

/Martin