100 Burpees

Traditionen fortsätter…tredje gången nu som vi kör 100 Burpees på Julafton. Susanne tycker det blir lättare och lättare medans en annan kämpar för att överleva!

Min tid förra året var 6:07 och idag blev det 5:30. Är väldigt nöjd, min plan höll till 60st sen ballade den ur totalt. Planen var att köra 20st / min. Susannes tid förra året var 8:40 och idag blev det 7:20! Grym förbättring!

IMG_5530.JPG

God Jul så hörs vi snart igen!
/Martin & Susanne

Double Dutch

Tro det eller ej, men här kommer ännu ett inlägg!
Vi kan inte hålla oss borta från boxen så det blev ett mysigt pass idag.

Styrka: OTM i 10min av en Power Snatch + en OH Squat eller en Squat Snatch, bara att välja vilken du vill mysa med.
Martin: Fick min revansch för igår på OH squaten så det blev 45kg – Easy days!!
Susanne: Squat Snatch och PB med 37kg!!! Damn she´s on fire!

Metcon: Double Dutch
100 DU, 5 rundor av Cindy
80 DU, 4 rundor av Cindy
60 DU, 3 rundor av Cindy
40 DU, 2 rundor av Cindy
20 DU, 1 runda av Cindy
Time cap: 30min

Martin: Fy fan tänkte jag när jag såg metconen…. Tyckte att 150 DU i Annie var jobbigt… nu det dubbla plus cindy…! Men som alltid bara att göra det bästa av det. Är inte klar för pull ups i metcons ännu så det blev att skala till ring roddar. 3,2,1 GO! 18:20 kom jag in på och nytt PB på 20 DU blev en tidig julklapp. Stundtals var den svinjobbig men eftersom DU flöt på så njöt jag. Nu vill jag göra om Annie och krossa min gamla tid 🙂

Susanne: 25:02 skalade med svart plus rött band i pull ups samt armhävningar på knä.

Dagens lucka blev: Leg matrix
24 Air squats
24 Utfallssteg
24 Split jumps
24 Jumping air squats…..Hej stumma ben!!!
Martin: 2:39
Susanne: 3:10

Sen kunde vi inte vara sämre än förra passet så det blev en liten TABATA CORE!!!

12 Days Of Christmas

Nu var det riktigt längesen vi bloggade… En del av det är pga min axlar som har strulat. När den vänstra har blivit bättre så har den högra börjat krångla. Så suget efter att skriva om rehabträningen har inte varit så stort. Men idag så insåg jag att axlarna är på rätt väg, annars hade dagens metcon gått åt helvete! Så det är väldigt skönt att veta att man har så förbannat bra personer runt omkring sig samt att jag nu har ett program som tar mig framåt i vägen tillbaka.

Dagens metcon: 12 days of christmas… såg den cirkulera runt på facebook förra året men tänkte inte så mycket på det, nu förstår jag varför den fick så stor uppmärksamhet!!

Metcon: 12 Days Of Christmas 40kg / 30 kg
1 Marklyft
2 Hang Power Clean
3 Front Squat
4 Strikt Press
5 Knäböj
6 Push Press
7 Thrusters
8 Squat Clean
9 Push Jerk
10 Hang Power Snatch
11 Overhead Squat
12 SDHP

Du börjar med ett marklyft, sen kör du två hang power clean och ett marklyft. Sen kör du tre front squats, två hang power clean och ett marklyft… tror ni förstår nu 🙂

Martin: Fixade 40kg tills jag kom till overhead squatsen… där tog det stopp. Kanske inte alls konstigt med tanke på att jag inte kört OH squats sen i Juni. Men är grymt nöjd över att axlarna fixade detta. 34:20 blev tiden och ser framemot revanschen nästa år.

Susanne: Ojojoj. Var ska jag börja? Det här var en riktigt jävlig wod, och, som vanligt förstår man inte riktigt hur jävlig förrän man är en bit in i den. Kanske lika bra det i och för sig, annars skulle man väl aldrig våga sätta igång! Iallafall, jag tänkte att 30 kg nog skulle kunna gå bra, eftersom jag fick okej på att köra push press istället för strikta pressar. Axlarna är helt klart en av mina svaga delar, och det visade sig idag. Första varven gick ändå bra, ungefär till dess att jag skulle börja med nr 6, d v s där det skulle vara push press. Segt i mitten när det känns som att woden kommer att hålla på i all evighet och att man knappt kommer framåt. Och jag får väl erkänna att jag inte riktigt var med mentalt idag, gick mest och surade över att det var så tungt och segt. Det hjälper ju tyvärr inte 😉 Vilade en hel del, suckade och pustade, och tog några reps här och några där och på nåt underligt vis tog jag mig ändå igenom varv för varv. Sen var det dags för hang power snatch. Och då var mina axlar slut. Helt slut. Fick inte upp en enda, så det var bara att dra av vikterna och eftersom jag hade en 20-stång med två femmor på blev det bara 20 kg-stången kvar. Kanske lika bra det också i och för sig, men annars hade jag nog försökt fortsätta på 25 kg. Men men, med en lättare stång flög snatcharna upp och overhead squatsen var inga problem alls. Det är ju de roliga övningarna! Sen var det bara att grisa sig igenom alla thrusters, push pressar och push jerks, som jag inte är riktigt lika förtjust i. Och, tro det eller ej, men till slut så hade jag faktiskt tagit mig igenom alltihop. Trots att jag faktiskt övervägde att stanna halvvägs. Fast det går ju faktiskt inte! Så, efter sista deadlift stannade klockan på 34:41. Och jag var en liten blöt fläck på golvet. Ser nog inte fram emot revansch nästa år lika mycket som Martin, men, jag lär ju köra den jag också ändå.

Nu är det riktigt gött att vara ledig och kunna ta det lugnt resten av dagen iallafall – för det behövs verkligen!

Lördagsträning med PB

Har faktiskt lite dåligt samvete för att vi inte uppdaterar bloggen så flitigt, får försöka bli bättre på det. Men här kommer en uppdatering. Träningen går bra för oss, speciellt för Susanne som är inne i ett riktigt skönt flyt där det mesta funkar och utveckligen går framåt varje vecka. Min axel fick träffa en ortoped i torsdags, det blev en kortisonspruta så nu är det bara att vänta och se om den tar. Medans axeln rehabar så är det fullt fokus på benstyrkan (ben 4ggr/veckan) och så kommer det vara resten av 2014.

Här kommer dagenspass som Susanne har kombinerat ihop till mig.
Front squat: 3 set
74kg 5st
83kg 3st
93kg minst 1, blev 3st!

Bulgarian split squat 5×10 / ben 45kg – Idag var det svintungt..

Pistols progressioner 5×5 / ben – Började med 10kg vikt framför mig och körde sista 5an med 2,5kg kändes riktigt bra!

TABATA hollow rock
Medans jag kämpa med det här superbenpasset så äntligen satte Susanne sitt PB på bänken 50kg – GRATTIS!!!

IMG_5282.JPG

Wodify

Äntligen har Göta börjat dra igång wodify, som jag har längtat! 🙂
Just nu är det fokus från headcoach på ben så det blir att böja mycket nu. Det gillar vi!

Styrka: 3×10 65% 1RM
Martin: 85kg – Kändes stabilt
Susanne: 49kg – Segt med många reps men annars gick det bra.

Metcon: Oldie but goldie
14min OTM
Jämn minut: 5 Clean and Jerk 50/30 och 10 Boxhopp 60/50
Udda minut: 7 TTR och 7 burpees

Martin: En jämn minut som jag inte fick ihop annars gick det ok. Det värsta just nu är cleanarna.. Känns att man tappat mycket styrka. Men det kommer tillbaka!
Susanne: Skalade TTR till KTR annars körde hon igenom hur lätt som helst!

/Martin

Hero wod: DT

Den 7 oktober 2013 var första gången vi körde ett pass på Masthugget, efter ett drygt år med Early Birds på Fysiken. Headcoach Maq tog då med oss till boxen som var långt ifrån klar, men allt skivstänger och vikter fanns och det var allt vi behövde. För, då, precis som igår, var det DT som stod på tavlan. 5 varv av: 12 marklyft, 9 hang power clean, 6 push jerk. Ett häftigt premiärpass var det då och om än inte med några premiärnerver den här gången, så känns det alltid lite speciellt när det är dags att köra om en benchmarkwod och se hur utvecklingen gått. Resultat för snart ett år sedan: 9:44 på 30 kg. Tydligen med halvdana push jerks för det hade jag skrivit i myWod. Funderade på vilken vikt jag skulle välja nu, speciellt med tanke på att det ju varit lite tungt för axlarna förra gången. Bestämde mig för att testa med 35 kg och ta det som en utmaning. Axlarna är min svaga länk, då kan det å andra sidan bara bli bättre!

3, 2, 1 – go! Ja plötsligt räknade klockan ner och det var bara att köra igång. Tänkte mer på greppet och var så noga jag kunde med hook grip för att spara underarmarna så länge som möjligt. Första varvet gick riktigt bra, körde det unbroken på en dryg minut. Lite vila och så på nästa varv. Unbroken igen. Shit vad bra det går hann jag tänka. Tredje varvet. Vilade kort mellan varje övning. Funkade bra. Fjärde varvet. Samma sak igen, kort vila mellan övningarna. Ett enda varv kvar. Bara att köra. Marklyft – check. Hang power clean – inga problem. Push jerk – fixade tre, sen damp stången ner. Andas. Upp igen. Tre reps kvar. En, två, tre. Time! Åh herregud, klockan hade ju bara hunnit till 7:38!!! Kände mig grymt stark genom hela woden och fattade liksom inte riktigt att det gick så bra, att t o m push jerksen flög upp så pass lätt. Kanske jag lyckades få till tekniken för en gångs skull 🙂 Så himla nöjd med min prestation och känslan under hela passet. Underbar morgon på Göta helt enkelt! Och vilken skillnad det blivit sedan jag klev in genom dörrarna där den första gången…

20141002-212849.jpg

Jackie time

Oj det går väldigt lång tid mellan inläggen nu.. Inte meningen men ibland blir det bara så. Den här veckan är en ny benchmarkvecka och först ut igår var Jackie! Men först lite styrka. Headcoachs tankar om styrkedelen den här veckan är att vi ska ta det lite lugnare och köra all in på metconsen 😉

Back squat 3×5 50% 1RM
Martin: 65kg
Susanne: 40kg

Jackie:
1000m Rodd
50 Thruster 20/15
30 Pull ups

Min strategi när jag fick sätta mig på rodden bredvid Big Robb var ganska enkel: all in! Bara att ösa helt enkelt. Och njuta förstås. Av varenda rep!

Martin: 7:25 – Min förra tid var 8:09 så jag är väldigt nöjd med min nya tid.
Susanne: 11:03 – Kanonbra kört! Pullup 1-11 med svart band och pullup 12-30 med lila band. Oj vad jag längtar tills jag kan kippa!!!

20140930-191553.jpg
Dream Team in action!

Bara fem minuter

Fem minuter av ens liv är såklart försvinnande lite för de flesta. Fem minuter av en dag är inte heller särskilt mycket. Fem minuters tilläggstid i en fotbollsmatch kan kännas som en evighet. Eller fem minuters väntan på spårvagnen. Fem minuter går å andra sidan extremt fort när man redan är försenad till något. Eller när åkturen på Liseberg känns som den tog slut nästan innan den ens hunnit börja. Frågan igår, det var hur fem minuter thrusters skulle kännas? Långt eller kort? Helvetiskt tungt eller bara jobbigt? Fredagsmys eller fredagsfys?

Som du förstår hann jag tänka en hel del från det att jag såg woden på hemsidan vid 0530 fram till dess att passet drog igång en timme senare. Väl framme vid tavlan insåg jag dessutom att headcoach (förstås!) lagt till en liten twist. Om stången läggs ner under tiden=fem burpees. Jag kan lova att det vill du undvika!

Efter uppvärmning, handstående gående runt box med fötterna på boxen, ring rows och ring pushups var axlarna ganska trötta. Och mina stackars axlar hade redan jobbat hårt under veckan med oly-pass både onsdag och torsdag. Självklart med push press på onsdagen och push jerk på torsdagen också. Så fem minuter thrusters kändes väl…sådär. Men som jag käckt sa till några på passet, det är ju benen som ska jobba i thrusters och inte axlarna! Tänk om jag kunde lyssna på mig själv nån gång bara…

Men ja, sen var det inte mycket att orda om, hitta din plats och en stång (20 kg för tjejer, 30 kg för killar) och gör dig redo! Three, two, one – GO! Hade en tanke om en strategi med 10-15 thrusters i taget och sedan vila med stången i back squat-position. Det höll. En gång. Ajdå. De första 15 kändes riktigt bra, så jag blev faktiskt förvånad när baksidan på axlarna helt enkelt sa ifrån när jag skulle köra igång efter första vilan igen. De ville inte jobba mer. Punkt. Gjorde några i taget så gott det gick och vilade desto mer. Testade att vila i front rack istället eftersom baksida axlar kläms åt lite med stången bakom huvudet. Funkade sådär. Testade att helt enkelt hålla stången som i ett marklyft. Funkade sådär. Och de fem minuterna kändes väldigt långa. Men, jag hade bestämt mig. Vad som än hände skulle det inte bli några straffburpees. Så det var bara att hålla i, skaka ut armar och axlar bäst det gick och påminna benen om att det ju var de som skulle dra det tyngsta lasset. De lyssnade väldigt dåligt. Så jag kämpade på med motsträviga axlar. Every rep counts som det ju sägs. Och så är det. Du kan alltid försöka med en till. En till. En till. För det kan ju faktiskt gå. Och plötsligt kändes det som att tiden rann iväg alldeles för snabbt. Iallafall med tanke på hur många (få) reps jag hade hunnit få ihop… Mina axlar tyckte tiden gick alldeles för långsamt istället. Hur det än är är fem minuter ändå bara fem minuter och när jag såg att tiden höll på att rinna ut lyckades jag mobilisera några sista reps. En till. En till. En till. Och en sista. Piiiip. Time!

Jag lyckades hålla stången från golvet och slapp burpees. Nöjd med det. Inte lika nöjd med de 61 thrusters jag fick ihop. Borde nog vara ganska nöjd med tanke på förutsättningarna och hur träningsveckan sett ut innan, men…det kommer ju ofta ett men…jag hade trott och hoppats på många fler så första känslan efteråt var besvikelse. Med lite reflektion så känns det okej ändå. Har aldrig förut känt av axlarna på det här sättet efter bara 15-20 thrusters på 20 kg, så uppenbarligen var de rejält slitna. Revansch? Tja, det kanske det blir någon gång. Även om thrusters inte är något jag gör frivilligt egentligen. Men…fem minuter är ju bara fem minuter…

Martin utnyttjade sina fem minuter på ett grymt sätt och fick ihop 99 thrusters! Så starkt!!! Hade han bara vetat hur nära han var så hade hundringen garanterat suttit där också!

20140920-103515.jpg

Power-onsdag

Är inne på vecka tre på mitt 5,3,1-program och det här är tyngsta veckan i första fasen innan viloveckan.

Back squat 5,3,1 eller så många du kan
5 @ 91kg
3 @ 103kg
1 @ 115kg, det blev 5st och kändes “lätt” – min tyngsta femma någonsin.

Strikt press 5,3,1 eller så många du kan
5 @ 40kg
3 @ 45kg
1 @ 50kg, det blev 5st, nu märks det att styrkan börjar komma tillbaka i axlarna.

Rumänska marklyft 5×10 på 54kg – Inga problem.
Pull ups 5xMAX totalt 28st
GHD Sit ups 2×15 skulle egentligen varit 3×15 men det blev inte så.

Susanne tuffade på med sitt olyprogram och idag fick hon även köra lite back squat 🙂

IMG_5185.JPG

Imorgon är det vilodag, skönt!
/Martin

Söndagsmatlagning

Idag drog jag igång i köket redan vid halv åtta imorse. Har fått låna kokboken The Paleo Kitchen (måste köpa den – superbra!) och hittade ett frukostrecept igår som verkade himla gott. Och när passar bättre att testa det än en söndagmorgon?! Sagt och gjort, bara att kliva upp och hacka sötpotatis, bacon, lök och soltorkade tomater. Någon halvtimme senare när frukosten serverades ute på balkongen sa Martin att det var den bästa frukosten någonsin. Jag kan bara hålla med!

20140914-162247.jpg
Sun-Dried Tomato Sweet Potato Hash från The Paleo Kitchen. Fantastisk frukost!
Efter en sväng till boxen för pass nr 5 med olympiska lyft för min del och det nya styrkeprogrammet för Martin, så var det dags för nästa omgång i köket. Rubbade en bit innanlår med en bbq-blandning vi köpte i London. In i ugnen på 125 grader tills innertemperaturen är 60 grader.

20140914-162549.jpg
Före.

20140914-162619.jpg
Efter.
Under tiden gjorde jag i ordning biffar av 1,5 kg köttfärs. Blandade färsen med ett ägg, lökpulver, vitlökspulver, paprikapulver, timjan och salt & peppar.

20140914-162759.jpg
Biffmästare Martins perfekt stekta köttfärsbiffar.
Medan Martin stod vid spisen förberedde jag grönsaker. Inspirerad av morgonens frukost blev det en liknande rätt att ha som tillbehör till köttet.

20140914-162941.jpg
En purjolök, 1/2 kg palsternacka och 1,5 sötpotatis av den större storleken.

20140914-163034.jpg
Paleopytt med purjo, palsternacka, sötpotatis och soltorkade tomater. Kryddad med basilika och salt och peppar.
Och under tiden pytten stektes så hackade jag upp ett vitkålshuvud. Det som fick plats på en plåt åkte in i ugnen, där innanlåret nyss tagits ut, för att rostas och resten åkte in i kylen i en plastpåse. Nu borde vi ha grönsaker så vi klarar oss några måltider…

Och nu när jag tagit en paus från köket har Martin tagit över och mixar ihop sina proteinbars.

Om vi är redo för veckan som kommer? Oh yes! Frågan nu är bara om jag ska testa det där kanelbullereceptet som verkade så bra…?